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Wer wünscht sich nicht straffe Beine, einen flachen Bauch und einen knackigen Po, wie viele Stars und Sternchen ihn haben? Richtig, die meisten Frauen hegen diesen Wunsch, allerdings lässt sich so ein Traumkörper nur realisieren wenn man gewillt ist etwas dafür zu tun. Zudem gilt es die richtigen Übungen vorzunehmen und das spezielle Workout kann auch ruhig in den eigenen vier Wänden stattfinden. Schon mit einem regelmäßigen Sportprogramm einmal in der Woche lassen sich tolle Effekte herbeiführen, die einen jeden Anwender begeistern werden.
Starten Sie mit einem Warm-up für Bauch, Beine, Po
Die Aufwärmphase ist immer wichtig, denn mit dem Warm-up werden Muskeln, Bänder, wie Sehnen auf das eigentliche Training vorbereitet. Gleiches gilt im Übrigen ebenso für den Geist, sowie für den gesamten Körper, der jetzt ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird.
Zwei Aufwärmvarianten stehen Ihnen in diesem Fall zur Auswahl:
- Warm-up mit Hampelmänner
Starten Sie mit dem Hüpfen auf der Stelle, indem Sie mit den Beinen nach außen springen und gleichzeitig in die Hände klatschen, welche Sie über Ihren Kopf ausstrecken. Im Anschluss gilt es in die Ausgangsposition zurückzuspringen und den Hampelmann zu wiederholen.
- Lockeres Laufen auf der Stelle
Laufen Sie circa zehn Minuten auf der Stelle, indem Sie die Arme anwinkeln und diese locker hin und her schwingen.
Egal, für welche Variante Sie sich entscheiden, die Aufwärmphase sollte stets zwischen 10 und 15 Minuten andauern.
Bauchübungen für eine flache und straffe Körpermitte
- Crunches
Legen Sie auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Legen Sie jetzt Ihre Fingerspitzen leicht an die Schläfen, so dass Ihre Ellenbogen nach außen zeigen. Ganz langsam gilt es jetzt den Kopf samt Oberkörper zu heben bis die Schultern keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Halten Sie diese Position kurz und gehen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Plank
Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich anschließend mit den Unterarmen ab. Unter-, wie Oberarme sollten jetzt im rechten Winkel zueinander stehen, während die Schultern nicht über die Ellenbogen hinausragen sollten. Die Zehen, gilt es nun ebenfalls aufzustellen und den gesamten Körper anzuspannen. Rücken, Beine, wie Po müssen jetzt eine gerade Linie aufweisen. 20 Minuten gilt es diese Position zu halten und nach einer kurzen Pause gilt es die Übung zu wiederholen.
- Seitliche Crunches
Die Ausgangsposition ist hier mit den „normalen“ Crunches gleichzusetzen. Jetzt heben Sie demnach wieder Oberkörper und Kopf an, machen aber im gemächlichen Tempo eine Drehbewegung zur rechten Seite hin. Dies geschieht, indem Sie die linke Hand am rechten Knie vorbeiführen, um dann wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Im Anschluss gilt es die gleiche Übung noch einmal mit der anderen Seite durchzuführen. Je nachdem, wie geübt Sie in diesem Fall sind, gilt es 10 bis 15 Wiederholungen vorzunehmen.
- Die sitzende Beinhaltung trainiert Bauch und Beine
Setzen Sie sich leicht nach hinten geneigt auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine gerade aus. Jetzt gilt es diese leicht anzuheben, so dass die Beine und der Oberkörper in einem 45 Grad Winkel sind. Wer diese Übung bereits kann, kann gleichzeitig die Arme vom Boden nehmen und diese an die Beine heranführen oder aber vor den Oberkörper verschränken. Es gilt bei dieser Übung immer darauf zu achten, dass der Rücken grade bleibt und die Schultern nicht nach oben gezogen werden. Zwischen 10 und 15 Sekunden gilt es jetzt auszuharren.
Training für die Beine bei Bauch, Beine, Po
- Stehendes Beinheben
Stellen Sie sich aufrecht hin, so dass Ihre Beine schulterbreit auseinander stehen. Führen Sie jetzt ein Bein mindestens zehn Mal nach vorne, so dass dieses einen rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper bildet. Die nächsten zehn Wiederholungen erfolgen dann seitlich und anschließend nach hinten hin weg. Der Oberkörper sollte stets gerade auf aufrecht sein. Wer hingegen Gleichgewichtsprobleme hat kann sich mit einer Hand leicht an einem Stuhl oder auch an einer Wand festhalten.
- Das Wandsitzen
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, während die Füße ein wenig von dieser weg stehen. Jetzt rutschen Sie soweit an der Wand hinunter, dass Oberschenkel zu Unterschenkel und Oberkörper zu Oberschenkel einen rechten Winkel ergeben. Diese Position gilt es zu halten, so lange es Ihnen möglich ist.
- Liegendes Beinheben
Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine weit aus. Jetzt heben Sie, dass oben liegende Beine etwa 20 bis 30 Zentimeter vom Boden und halten diese Position, so lange es Ihnen möglich ist. Im Anschluss folgt die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
- Die klassische Kniebeuge
Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Jetzt beugen Sie Ihre Knie soweit bis der Oberschenkel sich zum Unterschenkel im rechten Winkel befindet. Der Oberkörper sollte immer gerade bleiben, während Ihre Hüfte mit nach hinten geht. Im Anschluss gilt es wieder die aufrechte Position einzunehmen und diese Übung zwischen etwa 20 Mal zu wiederholen.
Einfache Übungen für einen straffen, knackigen Po
Eigentlich ist es ganz einfach, den Po straff und knackig zu halten, denn mit kleinen Tricks und entsprechenden Übungen lassen sich die vier Buchstaben ganz leicht in Form bringen. Schon Treppensteigen kann hier die Muskeln im Po trainieren und zudem kann dieser sogar heimlich während der Büroarbeiten in Form gebracht werden, indem Sie immer wieder die Po-Muskulatur anspannen. Zudem sollten Sie weiche Sitzunterlagen meiden, denn je härter Sie sitzen, desto mehr müssen die Muskeln arbeiten.
Folgende Übungen können außerdem für einen Knack-Po sorgen:
- Der Beinheber
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, indem sich Ihre Arme unter den Schultern und Ihre Knie unter der Hüfte befinden. Jetzt heben Sie Ihr linkes Bein angewinkelt nach oben, so dass Ihre Fußsohle zur Decke zeigt. Fuß, sowie Unter- und Oberschenkel sollten jetzt einen 90 Grad Winkel zueinander aufweisen. Diese Übung gilt es mit jedem Bein etwa 15 Mal zu wiederzuholen.
- Die Brücke
Legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf, während Ihre Arme ausgestreckt neben Ihrem Oberkörper liegen. Jetzt heben Sie Ihr Becken soweit an, dass Ihr Oberkörper eine gerade Linie aufweist. Diese Position gilt es jetzt einige Sekunden zu halten und dann das Becken wieder zu senken. Diese Übung wird noch effektiver, wenn Sie Bauch und Po fest anspannen.
- Der seitliche Ausfallschritt
Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Jetzt machen Sie mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt zur Seite hin und beugen gleichzeitig das rechte Bein weit nach unten. Während dieser Übung bleibt der Oberkörper stets gerade und aufrecht und das linke Bein gestreckt. Es gilt stets darauf zu achten, dass das rechte Knie nicht über den Fuß hinauszeigt.
- Lunges
Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie Ihren Bauch fest an. Jetzt machen Sie einen großen Schritt mit dem linken Bein nach vorne, allerdings darf das Knie nicht über den Fuß hinausragen. Jetzt gehen Sie in die Knie, so dass auch das rechte Bein zum Boden hin geführt wird. Die Haltung gilt es einige Sekunden zu halten, um dann die Übung mit dem anderen Bein vorzunehmen. Zehn Wiederholungen pro Bein sollten Sie ruhig in Angriff nehmen.
Vergessen Sie nach dem Bauch, Beine, Po Training nicht das Cool-down
Nach den vorgenommenen Übungen gilt es nicht sofort unter die Dusche zu springen, denn jetzt ist es wichtig, dass der Kreislauf im gemächlichen Tempo wieder heruntergefahren wird und die Muskeln noch einmal richtig gedehnt werden.
Um die Muskeln in den Oberschenkeln noch einmal zu stretchen, empfiehlt es sich, sich noch einmal eine aufrechte Haltung einzunehmen und ein Bein nach hinten an den Po anzuwinkeln. Halten Sie das Fußgelenk fest und ziehen Sie so ihr Bein leicht nach hinten bis Sie das Dehnen Spüren. Zudem können Sie aber ebenso in der aufrechten Position ihre Fußspitzen berühren oder aber mit Hilfe eines Geländers die Muskeln dehnen.
