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Wer auch in Zeiten besonderer körperlicher Belastung schlank und fit bleiben und sich gesund ernähren will, sollte seine Ernährung der jeweiligen Situation anpassen. In unterschiedlichen Lebensphasen ist der Organismus oft ganz speziellen Anforderungen ausgesetzt. Er benötigt dann die passenden Nährstoffe und eine angepasste Kalorienzufuhr. Das ist weniger kompliziert, als es auf den ersten Blick scheint. Die Grundlage bildet stets eine vollwertige Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen nach der Ernährungspyramide der DGE umfasst. Und dann kann variiert werden. Wie? Das zeigt der Überblick über die Ernährung für bestimmte Zielgruppen.
1. Sportlernahrung
2. Ernährung für die Frau
3. Altersspezifische Ernährung
1. Sportlernahrung
Unterschiedliche Sportdisziplinen erfordern eine gezielte Ernährung, denn die Belastungen sind grundverschieden. Für Breitensportler gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für Nichtsportler. Eine sportliche Betätigung von 3-4 Stunden wöchentlich bedarf einer zusätzlichen Energiezufuhr von etwa 2000 Kalorien, die durch die normale Ernährung kompensiert werden kann.
Für Leistungssportler gelten Kohlenhydrate als effektivste Energielieferanten, der Nahrungsanteil sollte deshalb bei 60-65 % liegen. Den höchsten Kohlenhydratbedarf haben Ausdauersportler. Sie benötigen außerdem 1,2–1,5 g/kg Körpergewicht an Protein, Kraftsportler sogar 1,5-2,0 g/kg Körpergewicht. Der Bedarf sollte auch aus pflanzlichen Quellen gedeckt werden. Für die Fettzufuhr gelten die gleichen Regeln wie für Nichtsportler (25-35% der Nahrungsenergie).
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Hinsichtlich der Vitamine ist häufig die Versorgung mit B-Vitaminen und Folsäure kritisch, bei Ausdauersportlern auch mit Vitamin D, Niacin und Pantothensäure. Magnesium ist wichtig, um Muskelkrämpfe und –beschwerden zu vermeiden. Auch auf ausreichend Eisen, Zink und Kalzium ist zu achten, da Mineralstoffe (etwa Zink) durch den Schweiß verloren gehen können. Gesicherter Mangel kann durch Nahrungsergänzungen ausgeglichen werden, wenn es durch die Ernährung nicht hinreichend klappt.
Dass auch eine angepasste Flüssigkeitszufuhr notwendig ist, versteht sich von selbst.
2. Ernährung für die Frau
Auch wenn „Frau“ sich als Zielgruppe seltsam anhören mag, so gibt es Phasen im Leben einer Frau, die sich deutlich vom „normalen“ Leben unterscheiden, dafür ist die Ernährung für bestimmte Zielgruppen wichtig. Das sind insbesondere Schwangerschaft, Stillzeit und Wechseljahre. In jeder dieser Phasen kann eine optimierte Nährstoffzufuhr dafür sorgen, dass „frau“ sich vital und wohl fühlt und der Körper die Situation meistern kann.
Schwangerschaft und Stillzeit
Essen für Zwei? Auf keinen Fall, denn sonst bleiben später die überflüssig angefutterten Pfunde auf den Hüften kleben. Erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat besteht ein zusätzlicher Kalorienbedarf von etwa 250 Kalorien, und dieser Mehrbedarf sollte gedeckt werden durch reichlich Gemüse, Obst, Cerealien, etwas Fleisch, Fisch und Milchprodukte (hier dürfen es vorübergehend ruhig die vollfetten Produkte sein). Wichtig ist: So abwechslungsreich und bunt wie möglich essen, um alle Nährstoffe in ihrer Vielfalt aufzunehmen. Denn der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist jetzt erhöht. Auch der Eiweißbedarf ist leicht erhöht, da das Ungeborene selbst keine Eiweißstoffe aufbauen kann. Und schließlich: Essen, was schmeckt und gut bekommt. Schwangerschaft ist keine Krankheit und bedarf keiner „Diät“.
Während der Stillzeit gilt ebenfalls: möglichst viele Vitalstoffe aufnehmen. Fettreicher Fisch (z.B. Hering, Forelle) sorgt für Vitamin D, Seefisch (Kabeljau, Seelachs) für Jod. ß-carotinhaltige Gemüse (Karotten, Tomaten, Lauch) liefern Vitamin A, Milchprodukte und Hülsenfrüchte das Kalzium. Getreide, grünes Blattgemüse und Fleisch unterstützen die Eisenversorgung. Der Kalorienmehrbedarf beträgt etwa 630 Kilokalorien während der ersten 4 Monate und 520 Kilokalorien ab dem 5. Monat.
Wechseljahre
Der „Tanz der Hormone“ mit Hitzewallungen und anderen typischen Symptomen ist nur eine Seite der Medaille. Die andere: Plötzlich zeigen sich vermehrt Fettpölsterchen um die Bauchregion herum, obwohl am Essverhalten eigentlich nichts verändert wurde. Der Grund sind fehlende körpereigene Hormone, und die heißt es jetzt zumindest ansatzweise aus der Nahrung zu bekommen. Ernährung in den Wechseljahren soll deshalb insbesondere Pflanzenöstrogene, aber auch bestimmte Vitamine und Mineralstoffe beinhalten.
Die sogenannten Phytoöstrogene sind in Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Leinsamen, Hafer und Weizen sowie hochwertigen Pflanzenfetten (Weizenkeim- und Distelöl, Rapsöl und Olivenöl) enthalten. Darin steckt auch das Vitamin E, das Wechseljahresbeschwerden mindern hilft. Zur Vermeidung von Osteoporose kann Kalzium durch Milchprodukte, Getreide, Blattgemüse und Nüsse aufgenommen werden.
3. Alterspezifische Ernährung
Brauchen Kinder und Senioren wirklich eine andere Ernährung als Menschen mittleren Alters? Ja, denn auch hier gibt es besondere Anforderungen an den Organismus und die Energiezufuhr.
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Kinder
Aus übergewichtigen Kindern und Jugendlichen werden in der Regel übergewichtige Erwachsene. Gemüse und Obst statt Burger und Süßigkeiten verhelfen von Anfang an zu Normalgewicht. Neben einer angepassten Energiezufuhr – und möglichst viel Bewegung – brauchen Kinder eine Ernährung mit etwa 55% komplexen Kohlenhydraten, 15% Eiweiß und 30% hochwertigem Fett.
Kinder entwickeln ihren Geschmack sehr langsam. Das Speisenangebot sollte deshalb vielfältig sein. Was beim ersten Mal nicht schmeckt, klappt vielleicht beim 5. Versuch. Nicht aufgeben ist also die Devise. Unbeliebtes Gemüse lässt sich wunderbar „verstecken“, etwa in der Frikadelle, im Kartoffelstampf oder als pürierte Suppe. Das Obst wandert ins Müsli oder zur kleinen Portion Griespudding.
Senioren
Mit dem Alter braucht der Mensch immer weniger Kalorien, bedingt durch einen reduzierten Stoffwechsel und ein geändertes Bewegungsverhalten. Eine Anpassung der Energiezufuhr ist notwendig, um nicht dicker zu werden. Mit 55 Jahren benötigt der Organismus 25 % weniger Kalorien als in jungen Jahren. Es kommt also auf eine erhöhte Nährstoffdichte in der Lebensmittelauswahl an.
Berücksichtigt werden müssen nun auch häufig die ernährungsmitbedingten bzw. durch Ernährung beeinflussbaren Erkrankungen, etwa Diabetes oder Bluthochdruck. Manche Lebensmittel werden schlechter vertragen als früher, und altersbedingte Probleme, etwa Schwierigkeiten beim Kauen, kommen hinzu. Trotzdem ist gerade jetzt auf eine vielfältige Speisenauswahl zu achten, um eine einseitige Ernährung mit Vitalstoffmangel zu vermeiden.
