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Jo-Jo-Effekt verhindern

Jo-Jo-Effekt

Manchmal ist es echt zum Heulen. Da hat man endlich mühsam ein paar lästige Kilos abgespeckt und ehe man es sich versieht, sind die ungeliebten Speckröllchen nicht nur zurück, sie sind sogar größer als je zuvor. Das berühmt berüchtigte Jo-Jo-Effekt hat wieder zugeschlagen… Aber wie kann man diesen Teufelskreis von Auf und Ab endlich durchbrechen?

Wodurch entsteht der Jo-Jo-Effekt?

Häufig werden bei Diäten die Kalorien stark reduziert. Unser Körper weiß allerdings nicht, dass dies so gewollt ist. Stattdessen hat er das Bestreben, die Körpermaße zu erhalten und interpretiert die knappe Nahrungszufuhr als Hungersnot. Um so eine Notsituation möglichst lange überstehen zu können, wird der Stoffwechsel heruntergefahren. Dies hat eine fatale Konsequenz, sobald man wieder normal isst: der Stoffwechsel läuft immer noch auf Sparflamme, der Körper möchte seine Verluste schnell wieder ausgleichen um für die nächste Hungerphase gewappnet zu sein. Also sind die verlorenen Kilos und oft noch mehr ganz schnell wieder auf den Rippen.

So schlägt man dem Jo-Jo ein Schnippchen

Ein guter und wichtiger Schritt ist es gleich am Ende der Diät, so verlockend es auch sein mag, nicht von einem Tag auf den anderen wieder “ganz normal” zu essen, sondern den Körper langsam an größere Kalorienzahlen zu gewöhnen. So hat auch der Stoffwechsel eine Chance, seine Geschwindigkeit wieder anzupassen, und dem Jo-Jo-Effekt zu umgehen. Aber was kann man noch und vor allem langfristig tun?

Mit diesen Tipps kann man auch im Alltag das neue Gewicht halten:

  • Regelmäßig Sport
  • Regelmäßige Mahlzeiten
  • Viel Obst und Gemüse
  • Gewicht im Blick behalten
  • Heißhunger-Attacken vermeiden
  • Den Teller nicht zu voll laden
  • Den Alltag möglichst aktiv gestalten
  • Keine Ablenkungen beim Essen
  • Stress vermeiden und auf regelmäßige Entspannung achten
  • Auf ausreichende Ballaststoffe achten
  • Nur mit Liste zum Einkaufen
  • Belohnungen nicht vergessen
    Jo-Jo-Effekt stoppen
    Jo-Jo-Effekt stoppen

Regelmäßige Mahlzeiten

Je regelmäßiger wir essen, desto konstanter bleibt unser Blutzuckerspiegel. Lassen wir etwa eine Mahlzeit aus, haben wir zwar damit im ersten Moment Kalorien gespart. nach einiger Zeit geht der Blutzucker aber in den Keller, wir müssen dringend etwas essen. Letzen Endes ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass wir nun vielmehr essen, als wir es normal getan hätten.

Lesen Sie auch: Trennkost – Regeln und Erfahrungen beim abnehmen

Viel Obst und Gemüse
Obst und Gemüse ist schön bunt, liefert viele Vitamine und Mineralstoffe und hat im Gegensatz dazu nur recht wenig Kalorien, macht aber auch noch viel länger satt als Fast Food oder Süßigkeiten. Hier kann man also immer ohne schlechtes Gewissen zugreifen.

Gewicht im Blick halten
Auch wenn man es mit dem Wiegen sicher nicht übertreiben sollte, einmal die Woche lohnt sich der Blick auf die Waage. So kann man einfach schneller reagieren, wenn das Gewicht langsam aber doch stetig wieder nach oben steigen sollte.

Heißhunger-Attacken vermeiden
Wer schon immer gerne Süßes gegessen hat, sollte sich das auf keinen Fall absolut verbieten. Hin und wieder mal eine Kleinigkeit zu naschen ist keine Tragödie. Verkneift man sich die geliebten Leckereien dagegen zu lange, bekommt man irgendwann Heißhunger darauf und verputzt gleich die ganze Familienpackung.

Den Teller nicht zu voll laden
Egal ob Zuhause oder am Buffet im Urlaub, was wir auf dem Teller haben, essen wir meist auch auf. Unabhängig davon, ob wir bereits satt sind, oder nicht. Also lieber etwas weniger auf den Teller packen und später, wenn man wirklich noch hungrig sein sollte, einen Nachschlag holen.

Den Alltag möglichst aktiv gestalten
Viele sind immer wieder erstaunt, wie viel es auf dem Kalorienverbrauchskonto bringt, wenn man einfach mal auf die alltäglichen Bequemlichkeiten verzichtet. Also, Treppe statt Aufzug, den kurzen Weg zum Bäcker zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto, den Kollegen im Büro nebenan persönlich besuchen statt mit ihm zu telefonieren,… Möglichkeiten für einen bewegteren Alltag gibt es viele und es lohnt sich.

Keine Ablenkungen beim Essen
Oft kucken wir beim Essen nebenbei fern, telefonieren, aktualisieren unseren Facebook-Status oder ähnliches. Dabei konzentrieren wir uns auf alles Mögliche, nur nicht auf das Essen und unser Hungergefühl. Ergebnis: Wir essen zu viel und zu schnell. Also die Mahlzeiten lieber bewusst genießen und danach geht es ausgeruht wieder weiter.

Stress vermeiden und auf regelmäßige Entspannung achten
Stress bringt uns dazu mehr Kalorien zu essen und gleichzeitig weniger zu verbrennen. Klar lässt sich Stress nicht immer vermeiden, aber sobald man merkt, dass es langsam zu viel wird sollte man gegensteuern und bewusst für entspannende Momente sorgen. Regelmäßiges Meditieren oder Atemübungen sind da oft schon völlig aus.

Nur mit Liste zum Einkaufen
Wenn wir nur mit einer wagen Vorstellung im Kopf loslaufen, was wir alles aus dem Supermarkt brauchen, endet meistens viel mehr im Einkaufswagen als man tatsächlich benötigt. Und wenn es schon mal Zuhause ist, wird es auch gegessen. Also nur mit Liste zum Einkaufen.

Belohnungen nicht vergessen
Um die Motivation nicht zu verlieren, sollte man auch nicht vergessen, sich immer wieder für seine Erfolge zu belohnen. Das freut nämlich auch das Belohnungszentrum im Gehirn und es fällt einem viel leichter, auch weiterhin auf Ernährung und Bewegung zu achten.

Lesetipp: 5 zu 2 Diät – 5 Tage essen, 2 Tage fasten

Video: Jo-Jo-Effekt vermeiden

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