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Clean Eating

Clean Eating legt wert auf Fisch

Clean Eating – noch nicht in aller Munde, aber immer öfter praktiziert. Dieses Gegenmodell zur Fast Food Ernährung wendet sich gegen die immer weiter zunehmende Modifizierung und Verarbeitung von Lebensmitteln und deren Anreicherung mit Zusätzen, die keinerlei Nährwert haben und sogar der Gesundheit schaden können. Damit kommt der Großteil der Produkte, die mit bunten Bildern und markigen Werbeversprechen in den Supermarktregalen stehen, nicht mehr in den Einkaufskorb.


1. Wie der Clean Eating-Trend entstanden ist
2. Diät oder langfristige Ernährungsumstellung?
3. Was genau heißt „Clean Eating“?
4. „Geht“ und „geht nicht“
5. Fazit

1. Wie der Clean Eating-Trend entstanden ist

Wie so viele neue Trends kommt auch das Ernährungskonzept des Clean Eatings aus den USA. Seit einiger Zeit ist Clean Eating auch in Neuseeland und Australien recht populär. Inzwischen schwappte das Konzept über die Meere auch zu uns herüber und findet hier mittlerweile immer mehr Anhänger.

Der Trend ist vor allem mit den Namen Tosca Reno und Ashy Bines verbunden. Beide vermarkten das Konzept sehr erfolgreich über Bücher und/oder Kurse, die unter anderem auch Fitnessübungen zum Body-Shaping beinhalten. Tosca Reno, früher nach eigener Aussage selbst übergewichtig, arbeitet jetzt unter anderem als Fitness-Modell. Der Name Ashy Bines ist vor allem mit der Bikini Body Challenge verbunden, wobei sie den Teilnehmerinnen eine Bikini-Figur innerhalb von nur 12 Wochen verspricht.

2. Diät oder langfristige Ernährungsumstellung?

Tosca Reno benennt Ihre Bücher zum Thema stets mit „The Eat-Clean Diet …“. Es gibt Bücher mit Titelzusätzen über schnellen Gewichtsverlust, über die Umsetzung für Familien und Kinder, über das passende Workout oder wie mit Clean Eating Cellulite verschwinden kann und so weiter. Nicht zu vergessen natürlich diverse Kochbücher mit Clean Eating Rezepten.

Auch für Vegetarier und Veganer gibt es Anleitungen sowie für Menschen, die sich glutenfrei ernähren müssen. Sämtliche Bücher sind bisher ausschließlich in englischer Sprache erschienen. Und genau das macht vielleicht ein Missverständnis aus, mit dem die Clean Eating Bewegung sich zurzeit noch herumschlagen muss: Denn „diet“ bedeutet natürlich „Diät“, kann aber ebenso mit „Ernährungsweise“ oder einfach „Kost“ übersetzt werden.

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Tatsächlich handelt es sich bei Clean Eating um ein Ernährungskonzept. Und wer einmal seine Ernährung entsprechend diesem Prinzip umgestellt hat, der wird es vermutlich langfristig beibehalten und nicht wieder in seine früheren Essgewohnheiten zurückfallen – zumindest nicht vollständig. Der Grund: Es handelt sich um einen gesunden Ernährungstrend, der so ganz nebenbei das eine oder andere Kilo verschwinden lassen kann, dem ganzen Körper gut tut und außerdem Energie und Power schenkt.

3. Was genau heißt „Clean Eating“?

Clean, also „sauber“ oder „rein“, bedeutet in diesem Zusammenhang nichts anderes als eine Ernährungsweise, die möglichst komplett – oder zumindest so weit es eben geht – ohne irgendwelche Zusätze auskommt. Es geht also um natürliche, unverarbeitete und vollwertige Lebensmittel, die täglich frisch zubereitet werden sollen. Es geht dabei nicht um Einschränkungen und Verzicht, auch Kalorienzählen gehört nicht zum Konzept.

Im Gegenteil: Wer sich nach den Clean Eating Prinzipien ernährt, isst aus dem Verständnis dieser Bewegung heraus automatisch vielfältig und gesund. Die Vielfalt an Lebensmitteln wird neu entdeckt, und auch bisher unbekannte Schätze wie Quinoa oder Chia, die zu den sogenannten Superfoods gehören, werden den Weg auf den Teller finden.

Clean Eating Chia
Clean Eating Chia

„Clean“ bedeutet also: rein oder frei von künstlichen Zutaten. Fertigprodukte, Fast Food aller Art, Tiefkühlgerichte, Fertigpudding, kurz: Alles, was industriell stark verarbeitet ist, kommt nicht mehr auf den Tisch. Dazu gehört auch alles, was aus Tüten kommt und angerührt werden muss, Produkte mit Farb- und Konservierungsstoffen, mit Geschmacksverstärkern, mit künstlichen Vitaminen oder anderen vermeintlichen Nährstoffen angereichte Lebensmittel sowie Diätprodukte.

Kurz: Wenn die Zutatenliste mehr als 5 Positionen aufweist, vor E-Nummern nur so strotzt oder man eine Übersetzungshilfe zum Verständnis benötigt, dann ist dieses Produkt ganz sicher tabu! Auch Zucker, also Süßigkeiten, Weißmehlprodukte wie Weißbrot und Kuchen, sowie Salz sollten nur sehr eingeschränkt den Weg in den Magen finden.

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Clean heißt also frisches Gemüse und Obst, gute Fette, Vollkorn, fettarmes Eiweiß – und vor allem: selber kochen! Zeitmangel wird als Argument nicht akzeptiert, denn es gibt viele Möglichkeiten, auch schnelle Gerichte aus frischen Zutaten zu zaubern.

4. „Geht“ und „geht nicht“

Wer sich für Clean Eating interessiert, bekommt nicht nur in den diversen Büchern zum Thema, sondern auch im Internet als Einstiegshilfe zahlreiche alltagstaugliche Tipps und Hinweise. Im Grunde sind die Regeln des Clean Eating recht einfach zusammen zu fassen.

Das ist wichtig:
• Viel frisches Gemüse und Obst versorgt den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Enzymen, Ballaststoffen.
• Hochwertiges Eiweiß (auch pflanzlich, etwa aus Hülsenfrüchten) darf nicht fehlen, am besten innerhalb der Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert. Also etwa lecker gewürzter Magerquark auf Vollkornbrot oder Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Leinöl.
• „Gute“ Fette mit hochwertigen Fettsäuren: zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl. Auch Nüsse gehören dazu.
• Wenig mageres Fleisch, regelmäßig Fisch essen.
• Mindestens 2, besser 3 Liter Wasser und ungesüßte Kräutertees bzw. Grüntee täglich trinken, um optimal mit Flüssigkeit versorgt zu sein.
• Niemals das Frühstück ausfallen lassen! Das gibt Power für den Tag und kurbelt den Stoffwechsel gleich morgens so richtig an.
• 5 bis 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt: Das verhindert Heißhunger und hält den Stoffwechsel den ganzen Tag auf Trab.
• Um nicht in Versuchung zu geraten, aus Hunger ein Fertiggericht zu essen: Zur Arbeit einfach vorbereitete kleine Mahlzeiten mitnehmen.
• Hochwertige Lebensmittel kaufen: Regional, saisonal und möglichst in Bioqualität.
• Frisch kochen und dabei möglichst kalorienarme Zubereitungsweisen wählen.
• Immer auf das Hungergefühl hören – fehlt es, muss auch nicht gegessen werden. Schafft man auf diese Art nur 3 der 5-6 Mahlzeiten, sollten die jeweiligen Portionsgrößen angepasst werden.

Das sollte vermieden werden:
• Alle Fertiggerichte und –produkte, vor allem diejenigen mit einer langen Liste von Zutaten, die nicht problemlos als natürliche identifiziert werden können. Also: Auf Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Stabilisatoren, Konservierungsstoffe etc. weitestgehend verzichten.
• Auf leere Kalorien verzichten. Also insbesondere Weißmehlprodukte und Zuckerhaltiges – auch die entsprechenden Getränke wie Limonaden, Cola, süße Teegetränke usw. meiden.
• Ungesunde Fette, wie sie beispielsweise in Chips, Frittiertem und in vielen Fertiggerichten enthalten sind, sind tabu.
• Salz nur sparsam verwenden.
• So wenig Alkohol wie möglich trinken.
• Hochkalorische Lebensmittel sollten nur hin und wieder auf den Teller kommen und intelligent (z. B. mit reichlich kalorienarmem Gemüse) kombiniert werden.

Video: Clean Eating Blog

5. Fazit
Eigentlich ist Clean Eating nichts Neues. Genau genommen sind es die allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde und vollwertige Ernährung, wie sie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) propagiert. Lediglich die Verpackung dieser Empfehlungen ist eine andere. Wer sich also lieber nach dem Clean Eating Konzept ernährt als nach den 10 Regeln der DGE, soll das getrost tun. Im Ergebnis ist es das gleiche: nämlich eine gesunde Ernährung mit vielen Vitalstoffen und wenig gesundheitlich bedenklichen Zusatzstoffen.

Ein paar Pfunde können dabei natürlich auch purzeln, denn für viele ist der Einstieg in Clean Eating mit einer Ernährungsumstellung verbunden, die im Endeffekt nicht nur nährstoffreicher, sondern auch kalorienärmer ist. Ein gesteigertes Wohlbefinden und mehr Energie können weitere Effekte der Umstellung sein. Clean Eating ist also im Kern zwar nicht innovativ, aber durchaus empfehlenswert.

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