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10 Regeln der DGE

Die 10 Regeln der DGE

Wie geht gesunde Ernährung? Wer für sich oder seine Familie eine Antwort auf diese Frage sucht, ohne an Übergewicht oder ernährungsbedingten Krankheiten zu leiden, hat es nicht leicht. In vielen hochentwickelten Industrieländern glaubt man, richtige Ernährung mit Normalgewicht gleichsetzen zu können. Das ist aber viel zu kurz gegriffen.

Wie kann man also gesundheitsbewusst essen und trinken ohne gleich in den Kalorienzähl-Diät-Modus umzuschalten? Zusammen mit der aid-Ernährungspyramide wird die Ratgeberlücke “Alltagsernährung für jedermann” von den 10 Regeln der DGE einfach und alltagstauglich geschlossen.

1. Ernähren Sie sich abwechslungsreich

Weil es so viele Nährstoffe gibt, aber in jedem Nahrungsmittel immer nur einige wenige enthalten sind, sollte man möglichst oft verschiedene Lebensmittel essen. Wählen Sie täglich andere Obst- und Gemüsesorten und probieren Sie auch mal wieder die Sorten, von denen sie lange dachten, dass Sie sie nicht mögen. Gleiches gilt für Milchprodukte oder Brot.

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

…sind – in der Vollkornvariante – gute Lieferanten von B-Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen. Besonders letztere sind in der modernen Ernährung stark unterrepräsentiert.

3. Fünf am Tag

Damit sind Obst und Gemüse gemeint. Wenn Sie zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit ein Stück Obst, einen Rohkostsalat, eine Tomate oder Karotte oder gelegentlich ein Glas Fruchtsaft nehmen, können Sie dieses Thema schon abhaken. Wählen Sie bevorzugt saisonale und regionale Produkte.

Lesetipp: Schlüsener Diät – Diätplan und Akupunktur

Es muss nicht unbedingt Bio-Obst oder -gemüse sein: Ehe sie aus Kosten- oder Verfügbarkeitsgründen nur zwei oder drei Portionen am Tag essen, wählen Sie lieber konventionell Angebautes und essen Sie davon reichlich. Obst und Gemüse sollten so oft wie möglich roh verzehrt werden oder nur gering verarbeitet sein.

4. Milch und Milchprodukte täglich, Fleisch, Wurst und Eier in Maßen

Fettarme Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß und leicht verfügbares Calcium. Joghurt, Magerquark und Frischkäse sollten im Naturzustand eingekauft und bei Bedarf selber mit Obst und Gemüse verfeinert werden. Seefisch sollte ein bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, da er die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, hochwertiges Eiweiß und Jod liefert.

Fleisch und Wurstwaren sollten fettarm sein und in Maßen genossen werden. Geflügel sollten Sie den roten Fleischsorten wie Rind oder Schwein vorziehen. Es schadet nicht, an ein oder zwei Tagen pro Woche ganz auf Fleisch oder Wurst zu verzichten. Essen Sie nicht mehr als drei Eier pro Woche.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett ist ein wertvoller Bestandteil unserer Nahrung. Es liefert fettlösliche Vitamine und essentielle Fettsäuren. Trotzdem sollten nicht mehr als 60 bis 80 Gramm davon pro Tag verzehrt werden. Da viele Nahrungsmittel wie Wurst, Fertiggerichte, Fast Food, Süßwaren und Knabbereien große Mengen verstecktes Fett enthalten, empfiehlt es sich, diese zu reduzieren und auch den Verbrauch an Streich- und Bratfetten einzuschränken. Empfohlen werden Olivenöl und Rapsöl. Butter ist – sparsame Anwendung vorausgesetzt – der Margarine vorzuziehen, da diese oft eine ganze Reihe Zusatzstoffe enthält.

6. Zucker und Salz in Maßen

Zucker in geringen Mengen ist nicht schädlich. Allerdings schadet es auch nicht, ihn ganz wegzulassen. Anders beim Salz: Seine Bestandteile sind an wichtigen Körperfunktionen beteiligt und müssen deshalb mit der Nahrung zugeführt werden. Ein Mangel ist indes nicht zu befürchten: Im Durchschnitt nehmen wir mehr als das Doppelte der empfohlenen Menge (6 Gramm pro Tag) zu uns.

Sparen Sie deshalb mit stark salzhaltigen Nahrungsmitteln wie Fertiggerichten, Fast Food und Snacks wie Chips und Salzgebäck. Salzen Sie bei Tisch nicht nach und würzen Sie beim Kochen mit Kräutern. Dies erfordert etwas Übung, bringt aber mehr Geschmacksvielfalt auf Ihren Teller.

7. Reichlich Flüssigkeit

Machen Sie natriumarmes Mineralwasser (unter 20mg Natrium pro Liter) zu Ihrem Hauptgetränk. Betrachten Sie gezuckerte Limonaden und alkoholische Getränke als das was sie sind: Genussmittel, die nicht zum Durst löschen dienen, sondern nur ein Geschmackserlebnis transportieren. Trinken sollte man pro Tag mindestens 1,5 Liter, an heißen Tagen und bei körperlicher Betätigung entsprechend mehr.

8. Schonend zubereiten

Kochen Sie pflanzliche Nahrungsmittel möglichst kurz und mit wenig Wasser, um enthaltene Nährstoffe zu schonen. Lagern Sie diese Nahrungsmittel dunkel, kühl und trocken und vor allem: kurz. Schon durch den Zeitfaktor könne empfindliche Vitamine wie Vitamin C oder Folsäure zerstört werden. Braten Sie Fleisch oder Kartoffeln nicht zu stark an und verwenden sie dazu wenig, aber hochwertige Fette wie Olivenöl oder Rapsöl.

9. Nehmen Sie sich Zeit!

Essen Sie nicht nebenbei, etwa während der Arbeit oder des Fernsehens. Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich. So nehmen Sie den Geschmack intensiver wahr und bemerken frühzeitig, wenn Sie satt sind.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht achten und bleiben Sie in Bewegung!

Wiegen Sie sich regelmäßig und notieren Sie die Ergebnisse. Bauen Sie so oft wie möglich Bewegung in Ihren Alltag ein: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, fahren Sie Fahrrad statt Auto und gehen Sie kurze Strecken, etwa zum Briefkasten, zu Fuß. Wenn Sie Sport treiben möchten: Lieber jeden Tag ein wenig statt nur alle zwei Wochen mehrere Stunden.

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