Körperfettanteil reduzieren – Tricks und Tipps

Wie kann man effektiv seinen Körperfettanteil senken? Geht es um einen geringen Körperfettanteil finden sich auch zu diesem Thema einige Diätprogramme, die diesen Traum wahr werden lassen sollen. Versprechungen, wie:“ Drei Kilogramm Fett in nur drei Tagen verlieren“ sind hier keine Seltenheit, aber leider auch keine realistischen Aussagen.

Meist kommt es bei den sogenannten Blitz oder Crash Diäten ohnehin nicht zu einem Verlust von Körperfett, sondern eher zu einer Reduzierung von Muskelmasse und Wasser. Im Anschluss lässt dann oftmals der Jo-Jo Effekt nicht lange auf sich warten, so dass die Abnehmerfolge recht schnell wieder zu Nichte gemacht werden.

Durchaus gibt es aber Möglichkeiten sein Körperfett zu reduzieren und das effektiv und langanhaltend. Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihren Körperfettanteil dauerhaft senken können.

Basis Regeln der Körperfettreduzierung

Wird dem menschlichen Körper über die Mahlzeiten Energie zugeführt, benötigen Gehirn, Herz, Kreislauf, sowie die Organe diese Energie, um reibungslos funktionieren zu können. Die Grundwerte setzen sich demnach, wie folgt zusammen:

• Ein Mann mit einem Körpergewicht von rund 80 Kilogramm besitzt etwa einen Grundumsatz von ungefähr 1900 Kalorien, während Frauen mit einem Gewicht von glatten 60 Kilogramm circa über einen Grundumsatz von 1300 Kalorien verfügen.

Mittels eines Online-Rechners lässt sich der persönliche Grundumsatz am einfachsten berechnen. Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, körperliche Aktivitäten, sowie das Ziel des Trainings spielen hier eine bedeutende Rolle. Neben der Ermittlung des Grundumsatzes gilt es außerdem den eigenen Körperfettanteil zu messen. Zudem führt eine zügige Gewichtsabnahme meist nie zum langanhaltenden Erfolg. Besser ist es sich ein wenig in Geduld zu üben und auf diese Weise dauerhafte Abnehmerfolge zu erzielen.

Vier Tipps die auf Dauer den Körperfettanteil reduzieren

Eine gesunde Lebensweise und eine Ernährungsumstellung sind entscheidend, um Körperfett zu reduzieren. Dies beinhaltet das Bewusste Essen von nährstoffreichen Lebensmitteln, das Trinken von Wasser und das Vermeiden von zucker- und fettreichen Lebensmitteln. Eine ballaststoffreiche Ernährung und eine proteinreiche Kost können ebenfalls dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Demnach gilt es die folgenden vier Tipps miteinander zu kombinieren, um so den gewünschten Effekt zu erzielen.

1. Umstellung der Ernährung
2. Eiweiße senken das Körperfett
3. Regelmäßig Sport treiben
4. Negative Kalorienbilanz in die Wege leiten

Wichtig, ist vor allem der Aufbau einer negativen Kalorienbilanz. Um diese in die Wege zu leiten, stehen drei verschiedenen Methoden zur Auswahl:

• Eine Umstellung des Speiseplans kombiniert mit einem aktiveren Alltag
• Die tägliche Kalorienaufnahme senken bei gleichbleibender, körperlicher Aktivität
• Gleichbleibende Ernährung und dafür den Kalorienverbrauch steigern

Natürlich fragen Sie sich jetzt bestimmt, welche diese Methoden am wirkungsvollsten sind? Und wie lässt sich hier auf Dauer ein Abnehmerfolg erzielen?

Ist es möglich allein durch mehr Sport seinen Körperfettanteil zu senken?

Sportliche Betätigung und Training sind ebenfalls wichtige Faktoren, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Dies beinhaltet Aerobes Training, Krafttraining und andere Fitnessübungen. Regelmäßige körperliche Bewegung kann den Stoffwechsel ankurbeln, die Muskelmasse erhöhen und dabei helfen, Kalorien zu verbrennen.

Eine negative Kalorienbilanz lässt sich in die Wege leiten, indem die Fettverbrennung erhöht, während an der Ernährung nichts verändert wird. Schon kleine Änderungen im Alltag bewirken hier Großes, denn in der Regel führt schon ein bisschen mehr körperliche Aktivität zu einem Kaloriendefizit.

Anstatt ständig den Aufzug zu nutzen, gilt es jetzt Treppen zu steigen, anstatt mit Auto zur Arbeit zu fahren, darf es gerne einmal der Drahtesel sein und wer öffentliche Verkehrsmitteln nutzt, sollte einfach einmal ein oder zwei Haltestellen eher aussteigen und den Rest des Weges zu Fuß zurücklegen.

Wer hingegen direkt durchstarten möchte und seine Fettverbrennung so richtig in Gang bringen will, kann natürlich ebenso gleich regelmäßiges ein zehnminütiges Fatburner-Workout zu seinem Vorteil nutzen. Allerdings kann diese Methode Gefahren bergen, denn schweißtreibende Sportprogramme kurbeln natürlich auch den Appetit an. Demnach müssen Anwender darauf achten, dass sie nicht plötzlich anfangen mehr Nahrung zu sich zu nehmen, als gewöhnlich, denn so lässt sich natürlich kein Kaloriendefizit erreichen.

Ohne Frage, zahlreiche Menschen, überschätzen schlichtweg die Verbrennungseigenschaft von Sport. So gibt es Studien darüber, dass Teilnehmerinnen, die zuvor nie Sport getrieben haben, nach einem dreimonatigen Training auf dem Laufband sogar mehr denn je gewogen haben. Dieses Resultat zeigte sich bei den Probandinnen, da diese sich neben dem Sportprogramm weniger bewegten, aber dennoch mehr aßen.

Allein mit einer Umstellung der Ernährung den Körperfettanteil reduzieren – Geht das?

Einige Menschen geben offen und ehrlich zu, zu den Sportmuffeln zu gehören und suchen aus diesem Grund natürlich eine Möglichkeit ihren Körperfettanteil zu senken, ohne dass sie sich allzu viel bewegen müssen. Demnach ist es doch für diese Personen weitaus einfacher an ihrem Speiseplan etwas zu verändern, anstatt ein schweißtreibendes Training zu absolvieren. Somit gilt es die Ernährung so anzupassen, dass die Kalorienaufnahme pro Tag so weit gesenkt wird, dass diese Menge regelmäßig unter dem Wert des Grundbedarfs liegt.

Empfehlung für Sie: Eier Diät – Erfahrungen und Tagesplan

Die Idee dahinter ist einfach erklärt, denn durch die negative Kalorienbilanz ist der menschliche Körper gezwungen die restliche, benötigte Energie aus einer anderen Quelle zu gewinnen. Im besten Fall greift er in diesen Situationen auf die Fetteinlagerungen im Körper zurück. Genau an dieser Stelle liegt aber auch ein gewisses Risiko auf der Lauer, denn anstatt der menschliche Körper erst einmal auf die Fettdepots zur Energiegewinnung zugreift, nutzt dieser meist erst einmal die Muskelmasse.

Weniger Muskeln bedeutet aber ebenfalls weniger Energieverbrauch, denn jetzt sinkt der Grundumsatz, so dass der Muskelabbau schlichtweg kontraproduktiv ist. Demnach ist es nicht ratsam, den Köperfettanteil allein durch eine Ernährungsumstellung in die Wege zu leiten.

Hinzu kommt, dass eine beständige negative Kalorienbilanz dazu führen kann, dass der menschliche Körper nur noch auf Sparflamme arbeitet. So wird der Stoffwechsel heruntergefahren und demnach eine weitere Gewichtsreduktion blockiert.

Den Körperfettanteil mit einer Ernährungsumstellung und Sport senken – Die richtige Mischung macht´s

Da sowohl Sport, als auch eine Ernährungsumstellung allein gewisse Gefahren, wie Risiken mit sich bringen, ist es ratsam körperliche Aktivität mit einer entsprechenden Ernährung zu kombinieren, um erfolgreich einen Gewichtsverlust in die Wege zu leiten. Wer seinen Körperfettanteil auf lange Sicht reduzieren will, kann weder auf Sport, noch auf eine Umstellung seines Ernährungsplans verzichten.

So beruht ein erfolgreicher Gewichtsverlust zu rund 70% auf dem Speiseplan und zu 30% auf das Sportprogramm.

Wie sollte der Ernährungsplan aussehen, wenn Sie Körperfett verlieren wollen?

Am besten ist es einen Speiseplan zu erstellen, der sowohl gesund und ausgewogen, als auch eiweißreich ist. Im Prinzip sind zum Frühstück auch durchaus Kohlenhydrate gestattet, denn diese machen langanhaltend satt und kurbeln den Stoffwechsel an und liefern dem menschlichen Körper Energie für den Tag.

Die zweite Mahlzeit hingegen sollte abwechslungsreich gestaltet sein und demnach alle drei Grundkomponenten mitbringen. Das heißt, dass Mittagessen sollte aus Kohlenhydrate, Fette, sowie aus Eiweiß bestehen.

Die letzte Mahlzeit des Tages dagegen sollte so gut wie keine Kohlenhydrate mitbringen, denn während der Nachtruhe benötigt der Körper keine Energie, die schnell zur Verfügung stehen muss. Es empfiehlt es sich das Abendessen aus eiweißreichen Lebensmitteln, sowie aus Gemüse zusammen zu stellen.

Kleiner Hinweis: Chips, Schokolade, sowie andere kalorienreiche Knabbereien am Abend vor dem Fernseher gilt es strikt zu meiden. Dieser Genuss ist ohnehin nur eine Angewohnheit, die zusätzlich für wachsende Problemzonen sorgt. Wer so gar nicht ohne Knabbereien kann, sollte besser auf Gemüse-Sticks mit einem gesunden Kräuterdip setzen.

Wie viel Sport muss sein, um den Körperfettanteil zu senken?

Wer effektiv seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, sollte neben einer gesunden Ernährungsweise zwischen zwei und drei Mal wöchentlich ein Sportprogramm absolvieren. Sowohl Kraft-, als auch Ausdauersport sollten jetzt zum Einsatz kommen. So eignen sich Ausdauersportarten, wie Radfahren, Schwimmen oder Joggen bei moderater Belastung besonders gut, allerdings ist es Wissenswert, dass der Fettstoffwechsel nur so lange sehr aktiv ist, wie das Training andauert.

Kraftsportarten hingegen sind zwar nicht direkt am Fettabbau beteiligt, wenn ein solches Sportprogramm durchgeführt wird, da die Muskeln zügig verfügbare Energie benötigen, allerdings kommt es dann durch die gesteigerte Menge an Muskelmasse auch während der Ruhephasen zu einer Verbrennung von Kalorien. Hier sprechen Experten vom sogenannten „Nachbrenneffekt“.

Welche Mythen gibt es rund um das Thema Körperfettanteil reduzieren?

Erster Mythos: Wer wenig wiegt, besitzt auch einen geringen Körperfettanteil

Vor allem am Anfang des positiv veränderten Lebensstils zeigt sich meist kein sichtbarer Erfolg auf der Personenwaage. Manchmal tritt genau das Gegenteil ein und das Körpergewicht steigt sogar leicht an.

Dies sollte keineswegs demotivierend wirken, denn die geringe Gewichtszunahme kommt daher, dass Muskeln nun einmal ein bisschen mehr wiegen, als Körperfett. Demnach gilt es sich nicht allzu sehr an die Ergebnisse der Waage zu orientieren, sondern eher an dem eigenen Körpergefühl. Passt die Lieblingshose plötzlich wieder, ist der Weg der richtige.

Zweiter Mythos: Unterscheiden sich Männer und Frauen?

Immer wieder hört man davon, dass es in Bezug auf die Körperfettreduzierung Unterschiede zwischen den Geschlechtern gibt. Fest steht, Männer besitzen einen geringen Körperfettanteil, als Frauen. So liegt der ideale Körperfettanteil bei den Herren zwischen 12 und 20%, während die Damen sich bei einem Anteil zwischen 20 und 30% freuen dürfen. So mag es hier zwar Unterschiede geben, aber für eine Körperfettsenkung gelten für beide Geschlechter die gleichen Regeln.

Für Sie interessant: Mit Heilfasten abnehmen – Erfahrungen und Anleitung

Dritter Mythos: Low Carb eignet sich am besten zur Reduzierung von Körperfett?

Wer eine Low-Carb Ernährung bevorzugt und demnach größtenteils auf Kohlenhydrate verzichtet, der zwingt seinen Körper buchstäblich zügiger auf die Fetteinlagerungen zur Energiegewinnung zurück zu greifen. Anstatt Kartoffeln, Reis, Nudeln und Co zu sich zu nehmen, kommen jetzt vermehrt eiweißreiche Nahrungsmittel auf den Teller. Einiger Anwender ersetzen hier sogar ganze Mahlzeiten nur durch einen Proteinshake.

Warum sind Eiweiße in der Lage den Körperfettanteil zu senken?

Im Vergleich zu Fett, wie Kohlenhydrate braucht der menschliche Körper mehr Energie um Proteine zu verwerten. Zudem ist der Organismus nicht fähig überschüssiges Eiweiß direkt in Fetteinlagerungen zu verwandeln und zu speichern.

Diese werden bei Überschuss einfach über den Harn wieder aus dem Körper befördert. Jetzt fragt sich so mancher bestimmt, warum wir hier die Empfehlung für einen ausgewogenen Speiseplan mit Kohlenhydraten, Fett, wie Eiweißen aussprechen, anstatt eine Low Carb Ernährungsweise anzuraten?

Vom Abnehmprofi, bis hin zu zahlreichen Kraftsportlern liegt Low Carb voll im Trend. Doch ist diese kohlenhydratarme Ernährung wirklich so gesund, wie viele Anwender annehmen?

Proteinreiche Kost birgt Risiken

Unter Experten gibt es immer noch zahlreiche Kritiker, wenn es um das Thema Low Carb geht. So sind die Einflüsse der eher einseitigen Ernährung bislang noch nicht gänzlich geklärt. So besteht zum einen der Verdacht, dass zu viel Eiweiß mit der Zeit das Herz-Kreislaufsystem in Mitleidenschaft ziehen kann.

Gerade die Gesundheit sollte aber doch stets an erster Stelle stehen auch, wenn es zu einer Senkung des Körperfettanteils kommen soll. Demnach ist sinnvoller auf eine gesunde Mischkost zu setzen, anstatt überwiegend Proteine zu sich zu nehmen.

Neues Körpergefühl? Dann ist neue Strandmode angesagt -> Unser Tipp: strandmode-trends.de

FAQ

1. Wie kann man Körperfettanteil reduzieren?

Den Körperfettanteil kann man durch eine Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung, und Lebensstiländerungen reduzieren. Es ist wichtig, ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbrennt. Sportliche Betätigung wie Aerobes Training und Krafttraining können dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und die Muskelmasse zu erhöhen.

2. Was essen um Körperfett zu reduzieren?

Um Körperfett zu reduzieren, sollte man sich auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung konzentrieren. Empfohlen wird der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und gesunden Fetten. Das Vermeiden von zucker- und fettreichen Lebensmitteln sowie das Reduzieren der Kalorienzufuhr können ebenfalls dazu beitragen, Körperfett zu verlieren.

3. Wie verliere ich 10% Körperfett?

Um 10% Körperfett zu verlieren, ist es notwendig, konsistente und nachhaltige Änderungen in der Ernährung und Lebensweise vorzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Training und ausreichend Schlaf sind essenziell. Es ist auch wichtig, geduldig zu sein und realistische Ziele zu setzen, da eine schnelle Gewichtsabnahme oft nicht nachhaltig ist.

4. Wie lange dauert es um 10% Körperfett zu verlieren?

Die Dauer, um 10% Körperfett zu verlieren, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich dem Ausgangsgewicht, dem Metabolismus, der Ernährung und der Trainingsroutine. Im Durchschnitt kann man erwarten, etwa 0,5–1 kg pro Woche zu verlieren, aber dies kann variieren. Es ist wichtig, sich auf nachhaltige Änderungen zu konzentrieren und geduldig zu sein, da der Fortschritt von Person zu Person unterschiedlich sein kann.