Wie nimmt man gesund und dauerhaft ab?

Wer kennt ihn nicht? Den leidigen Kampf mit den überschüssigen Kilos. Gerade zur Sommerzeit bemerken wir den Winterspeck, der sich oft hartnäckig an den jeweiligen Problemzonen festsetzt. Im Winter kann man das alles gut kaschieren, da man sich sowieso unter einer Vielzahl von Schichten versteckt. Im Sommer wird die Kleidung jedoch knapper und das Verstecken fällt schwer. Vor allem wenn man den Sommer genießen will, muss man schon vor Beginn der Badesaison den überschüssigen Kilos den Kampf ansagen. Das hat nicht nur mit der Optik zu tun, sondern auch mit der Gesundheit.

Es fällt doch viel leichter den Sommer zu genießen, wenn man fit und gesund ist statt träge und ungesund. Viele sind allerdings müde vom ewigen Gewichts ‘Auf und Ab’ und dem jährlichen Kampf mit den Kilos nach der Festtagszeit. Warum muss man sich das Ganze auch jedes Jahr wieder antun? Es wäre doch viel besser, man würde das Gewicht das ganze Jahr über halten und sich rundum wohl fühlen.

Viel zu oft greifen wir aber zu Crashdiäten, restriktiver Ernährung und ‘Bikini Notfall’ Programmen, die zwar schnelle Wirkung und Gewichtsverlust versprechen, jedoch bei normaler Ernährung genauso schnell wieder zunichte gemacht werden. Das ist nicht nur äußerst ungesund, sondern auch frustrierend.

Und wer kämpft sich schon gern durch ein hartes Programm, um dann das Ganze ein paar Monate später wiederholen zu müssen? Genau. Niemand!

Daher wollen wir euch zeigen, wie man dauerhaft und gesund abnimmt. Dazu müssen wir erstmal erklären, was den Gewichtsverlust im menschlichen Organismus verursacht

Warum nimmt der Körper ab?

Abgesehen davon, dass es schon so viele Diät und Ernährungsmythen gibt, dass man schon gar nicht mehr weiss was man glauben kann, ist der ganze Abnehmprozess eigentlich relativ unkompliziert.

Diäten versprechen alle ein erfolgreiches Abnehmen. Oft aus verschiedensten Gründen oder die Gründe interessieren keinen, da nur das Ergebnis fasziniert. Es gibt allerdings, auf wissenschaftlichen Studien basierend, nur einen Weg, auf welchem der Körper natürlich und gesund abnehmen kann. Durch ein Kaloriendefizit.

Das bedeutet einfach ausgedrückt, wenn man mehr isst (Nahrung ist Energie für den Körper und wird in Kilojoules oder Kilokalorien gemessen), als man verbrennt (also mehr Energiezufuhr als verbrauch), dann nimmt man zu. Das ist auch ganz logisch. Wer also dem Körper mehr Energie zuführt als dieser braucht, der verursacht damit, dass der Körper diese Energie als Reserve speichert, um zu einem späteren Zeitpunkt darauf zurückgreifen zu können.

Wer dem Körper wiederum weniger Energie zuführt als dieser verbraucht, der verursacht damit, dass der Körper auf Energiereserven zurückgreift und somit gespeicherte Energie verbraucht, was wiederum zu einem Gewichtsverlust führt.

Wer dem Körper genauso viel Energie zuführt wie dieser verbraucht, der hält den Körper in Balance und nimmt weder ab noch zu.

Dieses Kaloriendefizit kann auf verschiedenste Art und Weise erreicht werden. Ein Beispiel ist, dass man seinen Kalorienbedarf berechnet und beim Essen die Kalorien zählt. Wer abnehmen will, der berechnet eben ein leichtes Defizit und stellt dann sicher, dass er dieses nicht überschreitet.

Bei vielen Diäten, wird das Defizit durch restriktives Essverhalten erreicht. Das bedeutet, man streicht zum Beispiel gewissen Nahrungsmittel oder ganze Nährstoffgruppen vom Speiseplan und somit fallen Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte automatisch weg und man muss zu kalorienarmen Alternativen greifen. Oft werden auch Lebensmittel empfohlen, die länger satt halten, sodass man weniger isst.

Bei Low Carb zum Beispiel, streicht man Kohlenhydrate weg. Kohlenhydrate sind der Hauptenergieversorger des Körpers. Dadurch greift dieser, in der Theorie, auf Fett als Energieversorger zurück und verbrennt somit Körperfett. Weiters ernährt man sich nur von Protein und Fett, welche sehr sättigend sind und somit isst man automatisch weniger- Kaloriendefizit.

Ein anderes Beispiel ist die Paleo Ernährung. Man streicht Hülsenfrüchte, viele Milchprodukte, Brot, Nudeln und alle verarbeiteten Lebensmittel vom Speiseplan. Somit ist man gezwungen, zu frischen unverarbeiteten Lebensmittel zu greifen, die normalerweise eine geringere Energiedichte aufweisen. Damit landet man also, wenn man alles richtig macht, wieder automatisch in einem Kaloriendefizit.

Dies sind nur 2 Beispiele, jedoch basieren alle Diäten die zu einem Gewichtsverlust führen, auf dem Prinzip des Kaloriendefizits. Manche helfen dabei gesund abzunehmen und manche führen zu einer Mangelernährung. Daher ist einfaches Kalorienzählen ein sicherer Weg um gesund und dauerhaft abzunehmen. Wer sein Kaloriendefizit berechnet, der weiss genau wieviel er essen darf. Daher muss man keine Lebensmittelgruppe wegstreichen und kann sich ausgewogen von allen Nährstoffen ernähren. Man kann also essen was man will, nur eben in einem gesunden Maß.

Natürlich birgt das die Gefahr, dass man alle Kalorien in Form von ungesunden Lebensmitteln zu sich nimmt, da man trotzdem abnimmt wenn man im Kaloriendefizit bleibt. Wer allerdings gesund und nachhaltig abnehmen will, der sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Das bedeutet, wenig verarbeitete Produkte, viel Obst und Gemüse und frisch zubereitete Speisen. Oft verstecken sich in Fertigprodukten Zucker, Fette und andere unwillkommene Gäste.

Ein weiterer wichtiger Punkt um gesund und dauerhaft abzunehmen, ist Sport.

Viele hören das jetzt nicht gerne, da es wesentlich einfacher ist weniger zu essen, als sich auch noch zum Sport aufzuraffen. Ja, es ist möglich, mit dem erwähnten Kaloriendefizit, auch ohne Sport abzunehmen. Doch es geht hier nicht nur ums Abnehmen, sondern darum gesund und dauerhaft das Gewicht zu verlieren und fern zu halten.

Sport kann dieses Unterfangen ziemlich erleichtern!

Das kommt daher, dass körperliche Bewegung generell Kalorien verbrennt und Muskulatur aufbaut. Besonders wichtig ist Muskel zum Abnehmen, da er ständig Energie verbrennt, auch wenn er im Ruhezustand ist. Das heisst, je mehr Muskel, desto mehr kann man essen ohne Fett zuzulegen.

Welcher Sport eignet sich nun am besten zum Abnehmen?

Lange Zeit dachten viele, dass Ausdauersport sich am besten zum Abnehmen eignet. Das kommt daher, dass dieser während der Ausführung am meisten Kalorien/Energie verbrennt. Der große Nachteil dabei ist, dass der Körper nach dem Ausdauersport oft sehr hungrig ist und daher die verbrannte Energie schnell wieder aufnimmt. Außerdem baut man dabei in der Regel keine Muskeln auf und verbrennt nicht weiter. Das heisst, Ausdauersport eignet sich durchaus zum Abnehmen, ist aber keineswegs der einzige Sport dafür.

Kraftsport zum Beispiel, verbraucht während des Trainings weniger Energie, jedoch baut er Muskel auf, welcher wiederum der Hauptenergie -Verbrenner des Körpers ist. Außerdem verhilft Muskel zu einem straffen und trainierten aussehen. Wer also Kraftsport treibt, der tut damit dem Abnehm- Vorhaben etwas Gutes. Man braucht auch keine Angst davor zu haben schnell viel Muskel aufzubauen. Das ist ein Irrglaube und nur sehr schwer zu erreichen.

Das wohl effektivste Training zum Abnehmen ist HIIT. Das steht für High Intensity Interval Training. Dieses Training basiert auf den Prinzipien des Wissenschaftlers Tabata, welcher dieses Programm für Athleten entwickelt hat. Er hat herausgefunden, dass mit einem kurzen Intervall Training, mehrer Energiesysteme effektiver trainiert werden können als bei langen Ausdauer oder Krafttrainings Einheiten.

Eine Tabata Einheit sieht so aus:

• 20 Sekunden Power
• 10 Sekunden Pause
• 8 Runden

So ist eine ganze Einheit nur 4 Minuten lang. Bei herkömmlichem HIIT Training trainiert man allerdings länger. Oft ist so ein Training zwischen 20 und 45 Minuten lang. Die Intervalle kann man einteilen wie man will. Wichtig ist nur, dass dabei das 1:2, 2:1 oder 1:1 Prinzip beibehalten wird. Intervalltraining verbrennt auch bis zu 24h nach dem Training noch Kalorien und baut gleichzeitig Muskel auf. Zudem ist es auch schnell absolvierbar.

Fazit: Wer gesund und dauerhaft abnehmen will, der muss erst einmal wissen, warum der Körper abnimmt. Wenn man das nicht weiss, läuft man Gefahr irgendwelchen Diät Versprechen blind zu glauben und dann enttäuscht zu werden. Außerdem ist Abnehmen lange nicht so kompliziert wie viel denken, wenn man nur etwas Disziplin an den Tag legt. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und wird sich auch schnell an neue Portionsgrößen oder Essensregeln gewöhnen. Wenn die erste Zeit auch hart sein mag, so ist es den Aufwand auf Dauer wert. Für die Gesundheit und auch zum Abnehmen ist natürlich Sport sehr wichtig. 20 Minuten 3x die Woche reicht schon, um Geist und Körper etwas Gutes zu tun. Außerdem kann jemand, der Sport treibt, mehr essen. Und wer will das nicht?

Also, auf gehts zum Traumkörper!