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Gesunde Ernährung – Gesund durch das Freizeit, Alltag und Beruf
Fast Food, kalorienreiche Fertigprodukte oder stark zuckerhaltige Lebensmittel stehen bei einem Großteil der Bevölkerung auf dem täglichen Ernährungsplan. Allerdings ist diese Art der unausgewogenen, einseitigen Ernährung mit unerwünschten Nebeneffekten verbunden, wie etwa Gewichtszunahme, erhöhten Blutfett- und Zuckerwerten.
Auf Dauer kann durch eine unzureichende Ernährung die eigene Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden darunter leiden. Gesunde Ernährung kann für mehr Leistung, Energie und Gesundheit sorgen. Doch was ist gesunde Ernährung nun eigentlich?
Ein gesunder Ernährungsplan – auf welche Dinge kommt es an?
Es gibt zahlreiche Diäten und Ernährungsweisen, die verschiedene Konzepte beinhalten. Zu den bekanntesten Ernährungsarten zählen beispielsweise:
- Blutgruppendiät: Die Ernährung wird auf die jeweilige Blutgruppe abgestimmt.
- Stoffwechseldiät: Der Anteil an Kohlehydraten wird bewusst verringert, was den eigenen Stoffwechsel anregen soll. Auf dem täglichen Speiseplan stehen viel Fleisch und Gemüse.
- Trennkost: Strikte Trennung von eiweißhaltigen Lebensmitteln und Kohlehydraten. Auf Hülsenfrüchte wird meist gänzlich verzichtet.
Jeder Mensch ist verschieden und in Sachen gesunde Ernährung gibt es keinen Pauschalweg, der generell eingeschlagen werden sollte. Wichtig ist, dass man die Ernährungsart findet, die mit dem täglichen Leben vereinbart werden kann und die individuell passt. Ernährung kann gesund, praktisch und genussvoll sein.
Welche Regeln gelten in Puncto Gesunde Ernährung?
Lesetipp: 5 zu 2 Diät – 5 Tage essen, 2 Tage fasten
Es gibt einige Grundregeln, die bei der Erstellung eines Ernährungsplans beachtet werden sollten. Getreideprodukte und nährstoffreiche Lebensmittel, wie etwa Reis, Nudeln oder Getreideflocken, sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Gleiches gilt auch für Obst und Gemüse, wobei 5 Portionen pro Tag empfohlen werden. Weitere Grundregeln für eine gesunde Ernährung sind:
- Milchprodukte sollten jeden Tag verzehrt werden
- Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche gegessen werden
- Tierische Fette und Zucker nur noch in Maßen
- 1 ½ Liter Flüssigkeit pro Tag (Wasser, ungesüßter Tee oder verdünnte Fruchtsäfte) gehören zu einer gesunden Ernährung
Jede Mahlzeit sollte mit Bedacht zubereitet und gegessen werden. Der Genuss der frischen, gesunden Lebensmittel steht im Vordergrund. Wer lernt, jede Mahlzeit zu zelebrieren, fördert das eigene Sättigungsgefühl. Gerade dies kommt in der Hektik des Alltags oft zu kurz! Unterschätzen sollte man nicht die gesunde asiatische Kost wie Sushi. Sushi zum selbermachen finden Sie hier.
Kalorienarme Rezepte und schonende Zubereitung – was gesunde Ernährung alles bedeuten kann!
Gesunde Ernährung und kalorienarme Gerichte müssen sich erstens nicht ausschließen und können zweitens auch noch äußerst schmackhaft sein. Schon bei der Zubereitung der Gerichte sollte allerdings auf folgende Dinge geachtet werden:
- Tierische Fette durch pflanzliche ersetzen: Raps- oder Olivenöl verfügen über einen hohen Anteil von Omega-3-Fettsäuren.
- Salz nur in Maßen verwenden: Besser ist es, die Gerichte mit frischen oder gefriergetrockneten Kräutern zu würzen.
- Dampfgaren ist besser als übermäßiges Kochen: Bei dieser Garmethode können bis zu 50 Prozent der Mineralstoffe erhalten werden.
Mittels der Dampfgar-Methode können nahezu alle Speisen und Lebensmittel zubereitet werden. Der Geschmack bleibt erhalten und diese Methode kann auch in einen stressigen, vollen Zeitplan mühelos integriert werden. Es gibt spezielle Dampfgar-Töpfe, die ein Garen von unterschiedlichen Speisen auf mehreren Ebenen möglich macht. Zusätzlich gibt es etliche Geräte, die neben dem Heißdampf noch eine Grillfunktion besitzen.
Kalorienarme Rezepte – leichter Genuss, der auch noch schmeckt!
Gesund, mit wenig Kalorien und gleichzeitig lecker, geht das überhaupt? Leichte, kalorienarme Kost heißt nicht, dass man auf den Geschmack verzichten muss. Es gibt viele Möglichkeiten, wie man Essen gesund, lecker und leicht zubereiten kann:
- Joghurt statt Mayonnaise: Salate oder Dips müssen nicht zwangsläufig mit fetter Mayonnaise zubereitet werden. Besser sind die fettarmen Varianten Joghurt oder saure Sahne. Oft kann es auch helfen, einen Teil der Mayonnaise durch Joghurt zu ersetzen.
- Ein Öl-Sprüher kann helfen, Fett zu sparen: Beim Braten von Fleisch oder Fisch muss etwas Öl eingesetzt werden. Ein Öl-Sprüher oder eine speziell beschichtete Pfanne kann ideal sein, um den Fettgehalt der Gerichte erheblich zu reduzieren.
- Marinade ersetzt die kalorienreiche Panade: Panierter Fisch oder Fleisch in Panade kann eine echte Kalorienbombe sein. Wer möchte, kann sein Fleisch lieber in fettarme, würzige Marinaden hüllen, etwa aus Orangen oder Thymian mit Honig.
Wer zwischendurch seinem Körper und Organismus eine Pause gönnen möchte, kann einen Tag Heilfasten einlegen. Diese Form des Fastens kann auch den Übergang zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung erleichtern. Die Fastenkur kann auf einen Zeitraum von bis zu 7 Tagen ausgedehnt werden. Auf Genussmittel, wie etwa Schokolade oder Alkohol, wird dabei verzichtet. Auf dem täglichen Speiseplan stehen fettarme, ballaststoffreiche Gerichte, die den Stoffwechsel unterstützen und anregen.
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Gesunde Ernährung sollte mit ausreichend Bewegung einhergehen
Wer mehr auf seinen Körper achten möchte, sollte nicht nur der Ernährung gesteigerte Aufmerksamkeit schenken. Zu einer gesunden Lebensweise zählt auch ein geeignetes Maß an Sport beziehungsweise Bewegung. Auch wenn man gesund abnehmen möchte, ist dies ohne Sport meist nicht möglich.
30 bis 60 Minuten pro Tag sollten nur der körperlichen Bewegung gewidmet werden, beispielsweise mit Spaziergängen, Jogging-Touren oder Walking-Runden. Gesunde Ernährung setzt sich aus vielen Faktoren zusammen, ist so individuell wie der Mensch selber und kann, auf lange Sicht gesehen, zu einem gesunden, besseren Leben verhelfen.
