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Richtige Ernährung

Langfristige Umstellung der Ernährung statt hungern und Diät!

Kaum ein Thema wird heute in den Medien so breit getreten, wie das Abnehmen. In diesem Artikel finden Sie Hilfe und alle Informationen, die Sie über gesunde Ernährung, das Abnehmen und das Thema Ernährungsplan benötigen.

Ernährung gesund gestalten

Wer bei einem Auto den falschen Treibstoff tankt, wird relativ schnell bemerken, dass sein Auto nicht richtig oder im schlimmsten Falle gar nicht mehr funktioniert. Schäden (beim Menschen Erkrankungen, wie zB. Diabetes) sind die Folge.

Einfache und erste Regel fürs Abnehmen: Führen Sie dem Körper das zu, was ihn gesund und fit hält

Nachdem wir heute in einer Zeit leben, in der es Lebensmittel nicht nur im Überfluss, sondern auch in einer unvorstellbar großen Vielfalt gibt, besteht die Kunst der gesunden Ernährung vor allem darin, Überflüssiges oder gar Ungesundes von wichtigen und gesunden Lebensmitteln zu unterscheiden.

Das klingt einfach, ist jedoch im Alltag und nicht zuletzt auch aufgrund der zahlreichen Verlockungen im Handel, meist gar nicht so simpel wie es klingt. Eine Möglichkeit, sich ein Grundgerüst der gesunden Lebensmittel bereit zulegen bietet die Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.

Die Empfehlungen dieser Lebensmittelpyramide wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. in 10 einfache Regeln der gesunden Ernährung zusammengefasst.

Die Lebensmittelpyramide und ihre 10 Grundregeln:

  1. Lebensmittel Vielfalt
    Eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich. Damit der Körper alles bekommt, was er braucht, sollte man so viele verschiedene Lebensmittel wie möglich zu sich nehmen.
  2. Viele Getreideprodukte
    Zwar gibt es viele Verfechter einer Ernährung ohne Kohlenhydrate, dennoch ist die Wichtigkeit hochwertiger Getreideprodukte unumstritten. Dabei sollte man mindestens 30 Gramm pro Tag an Ballaststoffen zu sich nehmen und vor allem auf den Verzehr von Vollkornprodukten und Kartoffeln achten.
  3. 5x am Tag Gemüse und Obst
    Viele Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe können fast ausschließlich über frisches Obst und Gemüse aufgenommen werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, möglichst viel davon – am besten saisonal und aus der Region – zu sich zu nehmen.
  4. Regelmäßig Fisch und Milchprodukte für den Muskelaufbau
    Milch oder Milchprodukte sollten mindestens 1x pro Tag gegessen werden. Dabei muss man nicht nur Kuhmilch zu sich nehmen. Ziegenmilch ist zum Beispiel eine tolle Alternative. Fisch sollte aufgrund seines hochwertigen Eiweißes und der Omega3 Fettsäuren mindestens 1-2x pro Woche auf den Tisch kommen.
  5. Wenig Fett essen
    Fett ist zwar für unsere Gesundheit wichtig, führt jedoch bei zu großen Mengen genauso wie Zucker zu Übergewicht. Aus diesem Grund sollte man am besten auf hochwertige Fette, wie zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl oder Sojaöl, zurückgreifen und diese sparsam einsetzen. Verzichten Sie gehärtete Fette, wie sie in Fast Food, in Knabbereien oder Süßwaren versteckt sind.
  6. Zucker reduzieren oder besser vermeiden
    Noch problematischer als Fett ist raffinierter Zucker. Darüber hinaus sind aber auch andere Zuckerarten, wie Fruktose oder ähnliches, für eine Gewichtsreduktion hinderlich.
  7. Trinken, Trinken, Trinken
    Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Darum ist es gerade selbstverständlich, dass unser Stoffwechsel Wasser für die Fitness benötigt.
  8. Für die eigene Gesundheit gut und schonend kochen
    Um möglichst viele Nährstoffe unserer Lebensmittel zu erhalten, sollten diese nach Möglichkeit in Form von Rohkost oder schonend zubereitet verzehrt werden – das bedeutet, bei möglichst niedriger Temperatur, möglichst kurz und mit wenig Fett und Wasser.
  9. Genussvoll essen
    Unser Körper ist keine Maschine sondern benötigt Zeit für die Aufnahme und Verdauung von Nahrung. Man sollte sich daher unbedingt Zeit nehmen und gut essen – auf keinen Fall während der Arbeit, vor der Zeitung oder dem Fernseher essen, da man dann dazu neigt, zu schlingen!
  10. Sport, Sport, Sport
    Mindestens ebenso wichtig für die Gesundheit wie eine gesunde Ernährung ist ausreichend Bewegung, Muskelaufbau und Fitness – und mit ausreichend ist täglich mindestens eine halbe Stunde bis eine Stunde gemeint. Obwohl das für einige im ersten Moment viel klingen mag, lässt sich vieles an Bewegung auch in den Alltag integrieren. Wer zum Beispiel die Treppe statt den Lift nimmt, kann tägliche vielleicht schon im Büro eine viertel Stunde der täglichen Bewegung abhaken.

Ernährungsumstellung & Ernährungsplan: Lassen Sie Taten folgen

Der Grund für Übergewicht ist leider in den wenigsten Fällen Unwissenheit. Meist sind es mangelnde Umsetzung, Inkonsequenz und Durchhaltevermögen, die uns am Abnehmen hindern.

Zu einem Teil ist das natürlich vom Charakter jedes einzelnen abhängig – zum anderen tragen leider auch Werbung und die Diät Maschinerie der Wirtschaft dazu bei. Fast täglich werden neue „Wundermittel“ und Crash Diäten vorgestellt, die schon von vorne herein auf einen späteren Jo-Jo Effekt getrimmt sind. Diesen gilt es ab sofort zu widerstehen!

Stellen Sie Ihre Ernährung dauerhaft um und verabschieden Sie sich von dem Gedanken, nach einer gewissen Zeit wieder hemmungslos schlemmen zu können! Das klingt zwar im ersten Moment drastisch, ist allerdings die einzige Wahrheit:

Wer für mehr Gesundheit und Fitness abnehmen möchte, muss auch gesund leben und seinen Körper gesund ernähren – ganz gleich, ob man das Übergewicht durch falsches Essen, während einer Schwangerschaft oder aus anderen Gründen erlangt hat.

Ernährungsumstellung: Der Wandel vom üppigen und ungesunden zu schmackhafter, nahrhafter Ernährung

Eine Umstellung, und damit auch eine Ernährungsumstellung, ist immer mit einer gewissen Zeit und Geduld verbunden.

Da der Mensch von Natur aus ein „Gewohnheitstier“ ist, kann eine Ernährungsumstellung auch nicht von einen Tag auf den anderen funktionieren. Sie sollte Schritt für Schritt passieren! Jeder Mensch hat zudem andere Bedürfnisse und Empfindungen. Wer täglich mehrmals zu Süßem gegriffen hat, wird dies auch nach einer Ernährungsumstellung nicht komplett streichen können – zumindest nicht, ohne spätestens wenige Tage später eine Heißhungerattacke zu bekommen.

Auch nach gesundheitlichen Belastungen, wie zum Beispiel nach einer Schwangerschaft, sollte man beim Abnehmen und bei einer Ernährungsumstellung auf seine eigenen Bedürfnisse hören.

Darüber hinaus gilt allerdings: Beginnen Sie sofort mit der Ernährungsumstellung, indem Sie zum Beispiel

  • statt strengem Ernährungsplan einfach selbst kochen
  • pro Woche einen Tag für ein Fisch und Fleisch Rezepte festlegen – für den Rest der Woche überlegen Sie sich vegetarische Rezepte mit viel Gemüse
  • mindestens zur Hälfte Vollkornprodukte für Ihre Rezepte verwenden

Sobald Sie diese ersten Informationen rund ums Abnehmen für ihren Ernährungsplan verinnerlicht haben, können Sie weitere Änderungen vornehmen. Verbessern Sie so Ihre Gesundheit und senken Sie das Risiko von Diabetes und anderen Krankheiten.

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