Pseudogetreide: Lupine, Hanf und Co.

Viele vermeintlich neue, oft einfach vergessene und auch aus anderen Kulturkreisen übernommene Lebensmittel finden mittlerweile den Weg auf unsere Teller. Couscous, Bulgur, Hirse oder Dinkel sind längst akzeptiert und werden zu fantasievollen Gerichten verarbeitet. Es sind pflanzliche Lebensmittel, die bei jedem Vegetarier und Veganer ganz selbstverständlich auf den Speiseplan gehören.

Doch auch denjenigen, die sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren, erfreuen sich über das sogenannte Pseudogetreide und bereichern die täglichen Mahlzeiten. Einige wohlschmeckende und nahrhafte pflanzliche Lebensmittel treten aber erst ganz langsam in unser Bewusstsein. Und das, obwohl sie wertvolle und wichtige Nahrungsquellen sind und sowohl Alternativen zu Fleisch darstellen können als auch kulinarische Ergänzungen innerhalb der Mahlzeit. Hier nur einige Beispiele:

1. Süß-Lupine

Ägypter, Griechen, Indios: Sie alle schätzten schon vor Jahrhunderten den Lupinen-Samen als hochwertiges, gesundes Grundnahrungsmittel. Die Lupine geriet in dieser Form lange Zeit ziemlich in Vergessenheit und diente lediglich als Dünge- und Tierfuttermittel. Seit einigen Jahren beschäftigt sich die Ernährungswissenschaft wieder näher mit dieser wunderbaren Hülsenfrucht, und das nicht ohne Grund.

Ihr Inhalt spricht für sich: Reichlich hochwertiges Lupinen-Eiweiß, wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, viel Carotinoide und Vitamin E, wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe sorgen für eine gute Nährstoffversorgung. Dabei ist die Lupine äußerst fettarm, cholesterin-, gluten-, purin- und stärkefrei, jedoch sehr ballaststoffreich. Aktuelle Studien belegen den positiven Effekt auf die Gesundheit. So können der Cholesterinspeigel und der Blutdruck gesenkt werden.

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Beispielsweise kann in verschiedenen Produkten, etwa in Wurstwaren, fettes Fleisch ganz oder teilweise durch magere Lupine ersetzt und damit zusätzlich Übergewicht beeinflusst werden.

Die Forschung arbeitet derzeit an weiteren eiweißreichen und fettarmen Produkten mit Lupinen. Es sind aber bereits zahlreiche im Handel, etwa leckere Aufstriche, Eis, Joghurt, Dressings, und die bereits erwähnten Wurstwaren. Mit Lupinen-Mehl werden verschiedene Backwaren angeboten. Auch ein tofu-ähnliches Eiweißkonzentrat und eine Flüssigwürze aus Lupinen werden zur Weiterverarbeitung hergestellt.

Lupinenprodukte bilden eine gute Alternative zu Sojaprodukten, da sie den typischen Sojageschmack nicht aufweisen. Außerdem sind aus heimischem Anbau erzeugte Produkte stets aus ökologischem Anbau und nicht gentechnisch verändert. Allergiker, insbesondere Erdnuss- und Hülsenfruchtallergiker, sollten vorsichtig sein. Ansonsten gilt die Lupine als besser verträglich als andere Hülsenfrüchte.

2. Hanf

Hanfanbau war lange Zeit mit dem Weberhandwerk verbunden, denn aus der Faser wurden Seile und Taue gefertigt, aber auch Gewebe für Kleidung. Die erste Lewis-Jeans war aus Hanfgewebe. Der drogenfreie Anbau von Nutzhanf wurde hier 1996 zugelassen, und infolge wurde der Hanfsamen auch zu Herstellung von Lebensmitteln genutzt.

Großer Vorteil ist, dass Kulturhanf frei von epidemischen Erkrankungen ist und daher auch im konventionellen Anbau kein Pestizideinsatz nötig ist. Da der Hanfsamen wegen seines hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren relativ schnell verderblich ist, muss er allerdings sofort nach der Ernte verarbeitet bzw. schonend getrocknet werden.

Hanfsamen, botanisch gesehen einsamige Nüsse, ist allergenfrei und besitzt nach dem Schälen eine weiche Konsistenz. Die Samen werden vor allem zu Hanföl und Hanfmehl verarbeitet. Daraus entstehen verschiedene Zubereitungen, etwa Hanf-Aufstriche, Hanf-Pesto, Hanf-Salatwürzen, Hanf-Burger, Hanf-Fruchtriegel, Hanf-Erdnussmus, oder Hanf-Dinkel-Gebäck. Aber auch die reinen Samen kommen gerne zum Einsatz und sind beispielsweise in den Varianten natur, gebrannt oder mit Schoko-Überzug im Handel.

Der Geschmack von Hanföl ist ausgeprägt nussig. Es sollte nicht erhitzt werden, um die hochwertigen Inhaltsstoffe nicht zu zerstören. Es schmeckt zum Salat, in Marinaden und Soßen, zum Abrunden von Gemüse- und Kartoffelgerichten. Auch in Quark, Joghurt, Müsli oder zum Käse kommt es sehr gut zur Geltung.

Wertvoll wird der Hanf in der Ernährung wegen seines optimalen Fettsäurespektrums sowie den hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren. Dazu kommen reichlich Mineralstoffe und Vitamine, unter anderem Vitamin A, B1 und B2. Wichtig für Sprue- bzw. Zöliakie-Betroffene: Hanf ist glutenfrei und daher in vielen Zubereitungen eine gute Alternative zu glutenhaltigen Getreidearten.

Auch andere Pflanzenteile sind übrigens nutzbar: Aus den getrockneten Blättern und grünen Blüten ergibt sich ein leckerer Hanfblütentee, der gerne mit Grüntee verglichen wird. Der aus den Blüten destillierte Hanfblütenextrakt wird wegen seines feinen, leicht zitronenartigen Duftes in der Kosmetikherstellung geschätzt.

3. Quinoa als Pseudogetreide

Quinoa ist ein glutenfreies Scheingetreide und gehört zur Gattung der Gänsefußgewächse. Seiner Herkunft aus den Anden hat er den Namen Inka-Reis zu verdanken. Wegen der Widerstandsfähigkeit der Pflanze gegenüber Umwelteinflüssen wurden den kleinen Körnern sogar magische Kräfte zugesprochen: Durch den Genuss sollte diese Widerstandskraft nämlich auf den Menschen übertragen werden.

Magie oder einfach viele hochwertige Inhaltsstoffe – Quinoa ist ernährungsphysiologisch sehr wertvoll und liefert ein Nährstoffprofil erster Klasse. So besticht der nur millimetergroße Samen, der hier üblicherweise auf den Tisch kommt, durch einen äußerst hohen Eiweißgehalt mit allen neun essentiellen Aminosäuren, was ihn vor allem für Vegetarier oder Veganer zu einem wertvollen Lebensmittel werden lässt. Hohe Gehalte an den Mineralstoffen Eisen, Magnesium, Mangan und Kupfer sowie die ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolensäure sind ebenfalls erwähnenswert.

Quinoa kann wie Reis gekocht als nussig schmeckende Beilage, als Gemüsefüllung, als Zutat in Bratlingen oder Eintöpfen verwendet werden. Gepufft oder zu Flocken gepresst schmeckt er im Müsli, zu Mehl vermahlen lassen sich köstliche Pfannkuchen daraus backen und Keimlinge schmecken auf Salaten oder Brot. Er ist als weiße, rote oder schwarze Variante erhältlich und bietet so auch dem Auge schöne Abwechslung. Damit ist Quinoa eine wirklich abwechslungsreiche und leckere Zutat.

Auch die grünen Blätter der Quinoa-Pflanze sind übrigens essbar, denn botanisch ist sie mit Mangold, Spinat und Rote Bete verwandt. Hier sind sie allerdings nicht zu kaufen und müssen selbst angepflanzt werden.

Pseudogetreide gesund – Beispiel Quinoa

4. Amaranth

Auch diese kleinen, nussig und leicht bitter schmeckenden Körnchen zählen zu den Pseudogetreiden. Als Getreideersatz für alle, die kein Gluten vertragen, sind sie daher ideal. Amaranth ist ähnlich nährstoffreich wie Quinoa, der Ballaststoffgehalt ist aber noch etwas höher.

So wie die Nährstoffe denen von Quinoa gleichen, so sind auch die Verwendungsmöglichkeiten von Amaranth in etwa wie die von Quinoa: Als Beilage statt Reis macht er sich ebenso gut wie als Zutat im Auflauf oder gepoppt im Müsli. Keimlinge aus den Samen schmecken köstlich. Der Gemüseamaranth ist eine tolle und gesunde Alternative zu Spinat. Die anspruchslose Pflanze kann leicht im eigenen Garten gezogen werden.

Wer mit Amaranthmehl backen will, muss es mit kleberhaltigem Mehl (Weizen, Roggen, Dinkel) mischen. Dann ist das Ergebnis allerdings nicht mehr glutenfrei.

5. Kamut®

Kamut® ist das Warenzeichen, unter dem der Khorasan Weizen im Handel ist und das zum Synonym für das Produkt wurde. Der Ursprung dieses Ur- oder Riesenweizens ist Legende – klar ist jedoch, dass er nach seiner Wiederentdeckung Ende der 1970er Jahre systematisch angebaut und 1988 der Reformkostbranche präsentiert wurde. 1990 wurde das Warenzeichen Kamut® durch die US-Patentbehörde registriert.

Eine Vielzahl von Produkten mit Kamut® sind mittlerweile entstanden und werden weltweit hergestellt und gehandelt. Führend im Verbrauch ist Italien. Es gibt Nudeln, Pizza, Brot, Müsli und verschiedenstes süßes und pikantes Gebäck aus bzw. mit Kamut®. Außerdem Getränke wie Kaffee, Bier, ein wohlschmeckendes „Weizengetränk“ sowie Sirup. Aus dem Mehl können schmackhafte und leicht verdauliche Backwaren und Gerichte selbst hergestellt werden.

Khorasan Weizen hat einen deutlich höheren Proteingehalt als herkömmlicher Weizen. Hervorzuheben ist außerdem der ungewöhnlich hohe Selengehalt, es handelt sich also um eine hervorragende Selenquelle. Auch Zink und Magnesium sind stark vertreten. Insgesamt ist Kamut® sehr engergiereich und gut geeignet für Sportler, Genesende und alle, die energiereiche Nahrung benötigen.

6. Quorn

Quorn ist ein sojafreies Fleischersatzprodukt und industriell stark verarbeitet. Hauptbestandteil ist Mykoprotein, das aus fermentierten Pilzkulturen gewonnen wird. Es enthält kaum gesättigte Fettsäuren, ist fett-, kalorien- und cholesterinarm. Zudem ist es eine gute Ballaststoffquelle.

Schnitzel, Würstchen, Hack, Geschnetzeltes, Burger oder Filets – Quornprodukte haben geschmacklich, optisch sowie in ihrer Konsistenz starke Ähnlichkeit mit Fleisch und sind deshalb als Ersatz für das tierische Original bestens geeignet. Quorn reiht sich ein in eine Reihe mit Tofu, Tempeh oder Seitan, ist aber soja- und glutenfrei.

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Wer auf neuen kulinarischen Pfaden wandern will, sich gesund ernähren und vielleicht einfach öfter mal auf Fleisch verzichten möchte, hat eine zunehmende Auswahl an pflanzlichen Alternativen und Ergänzungen. Einige sind „natur“ zu verwenden, viele sind bereits zu leckeren Produkten verarbeitet. Die hier aufgeführten Beispiele stellen nur eine Auswahl dar – es gibt viel mehr. So kann jeder, der offen für neue kulinarische Erlebnisse ist, experimentieren und „sein“ Produkt in der breiten Palette der Möglichkeiten finden.