Wichtige Proteine in Lebensmitteln

Der Körper benötigt drei Arten von Nährstoffen, um gesund zu bleiben, alle Funktionen auszuführen und beste Leistungen zu erbringen. Jeder Nährstoff erfüllt dabei andere Aufgaben. Kohlenhydrate, Eiweiße beziehungsweise Proteine und Fette. Besonders Sportler und Menschen mit einer hohen körperlichen Belastung sollten auf eine ausgewogene und angemessene Versorgung mit diesen Nährstoffen achten.

Proteine spielen besonders für Sportler eine zentrale Rolle. Vor allem für Bodybuilder und Menschen, die Muskeln aufbauen wollen beziehungsweise die Kraft aufbauen wollen, wie zum Beispiel Kampfsportler, sollten auf eine optimale Versorgung mit Proteinen achten.

Welche Rolle spielen Proteine im menschlichen Körper?

Proteine sind die Bausteine für die Muskeln und Zellen. Nur mit Proteinen können diese aufgebaut und erhalten werden. Sie sind also für das Wachstum der Muskeln zuständig. Dabei spielen die Aminosäuren, die kleinsten Bestandteile der Proteine, unterschiedliche Rollen. Jeder Bodybuilder weiß, die verschiedenen Aminosäuren unterschiedlich einzusetzen. So gibt es zum Beispiel die BCAAs.

Das sind die essenziellen Aminosäuren, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Somit ist es von zentraler Bedeutung, dass man Proteine mit diesen Aminosäuren aufnimmt. Aber Proteine sind nicht gleich Proteine. Man würde nun zunächst glauben, dass es reicht, genügend Milch zu trinken oder Käse zu essen, aber es gibt die biologische Wertigkeit von Proteinen.

Welche Lebensmittel sind besonders eiweißhaltig?

Mit Sicherheit wollen wir nicht zum Opfer von Eiweiß-Riegeln und Protein-Shakes werden. Besser, das Eiweiß wird auf natürlichem Wege über die Nahrung eingenommen. Hier drei Beispiele für Lebensmittel, die besonders viel Eiweiß enthalten:

• Quark: Speisequark kann man zu nahezu allem essen. Als Quark für die Pellkartoffeln, auf dem Frühstücks-Brot zusammen mit Marmelade oder auch in das Müsli gerührt. Ebenso lecker: Frisches, geschnittenes Obst mit Quark verrühren.
•  Geflügel: Wer sich eiweißhaltig ernähren möchte, der muss seine Ernährung nicht komplett umschmeißen! Wir müssen also nicht auf Fleisch verzichten. Geflügelbrust zum Beispiel enthält eine ganze Menge an Eiweiß und eignet sich sowohl für ein Mittag-, als auch für ein Abendessen. Wichtig ist nur, zu beachten, dass die dazu servierten Soßen nicht zu viel Fett oder Kohlenhydrate enthalten!
• Eier: Wer hätte es gedacht? Natürlich ist auch in Eiern ein hoher Eiweißanteil nicht von der Hand zu weisen. Studien zufolge beeinflusst ein Ei am Tag den Cholesterinspiegel übrigens überhaupt nicht! Ein Ei in Verbindung mit drei Kartoffeln am Tag und der gesamte Tagesbedarf an Proteinen ist abgedeckt.

Was drückt die biologische Wertigkeit aus und wozu ist sie gut?

Die biologische Wertigkeit von Proteinen gibt an, wie viel von den Proteinen, die in der Nahrung enthalten sind, in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Nur diese Proteine können entsprechend gebraucht werden. Das bedeutet, dass man auf eine hohe biologische Wertigkeit achten sollte. Optimal sind dabei Proteine aus Hühnerfleisch, Putenfleisch und anderem mageren Geflügel.

Man kann die biologische Wertigkeit von Proteinen steigern, indem man verschiedene Quellen kombiniert. So zum Beispiel Lupineneiweiß, Erbsen, Kartoffeln und Hühnerbrust. Auf diese Weise versorgt man seinen Körper bei normaler Belastung optimal mit allen wichtigen Proteinen.

Was ist aber, wenn man einen erhöhten Bedarf hat?

Wenn man zum Beispiel Bodybuilding betreibt, steigt der Bedarf an Proteinen auf etwa 2-3 Gramm Proteine pro KG Körpergewicht. Würde man nun versuchen, diese zusätzlichen Proteine mit der Nahrung aufzunehmen, passieren zwei Dinge: Zum einen nimmt man zu viele Kalorien insgesamt auf, da man neben Proteinen auch Kohlenhydrate und Fette zu sich nimmt. Zum anderen kommt es zu einem Völlegefühl, da man enorm viel essen muss.

Man muss nämlich beachten, dass der Körper nur 30 Gramm Proteine pro Mahlzeit verwerten kann. Das hieße, dass man mehrere Mahlzeiten mit viel Proteinen am Tag essen müsste. Aus diesem Grund greifen viele Bodybuilder und andere Sportler zu Shakes, die Proteine enthalten oder hauptsächlich aus Proteinen bestehen. Der Vorteil von solchen Präparaten ist, dass sie eine hohe biologische Wertigkeit haben.

Es gibt unterschiedliche Protein Shakes, die mit unterschiedlichen Proteinen hergestellt wurden. So gibt es Protein Shakes, die aus Proteinen vom Ei, von der Milch, Soja oder Whey bestehen. Dabei ist das Whey- Protein am besten, da es die höchste biologische Wertigkeit hat. Die anderen Proteine werden außerdem langsamer in die Muskeln transportiert, weswegen sich auch eine Aufnahme zu unterschiedlichen Zeitpunkten eignet.

Man würde zum Beispiel Shakes aus Milch- oder Ei-Proteinen abends zu sich nehmen, um den Körper über einen längeren Zeitraum hin zu versorgen. Nach dem Training, wenn die Muskeln schnell hochwertiges Eiweiß benötigen, ist es besser, Whey- Protein zu sich zu nehmen.

Aber auch vor dem Training kann man Proteine zu sich nehmen. Besonders Menschen, die an Masse zunehmen wollen, sollten bereits vorher die Muskeln mit Proteinen versorgen. Denn ansonsten kann es passieren, dass die Muskeln abgebaut statt aufgebaut werden.

Dennoch sind nicht nur die Proteine zentral für den Aufbau von Muskeln. Auch der Trainingsplan muss entsprechend gestaltet werden. Muskeln brauchen Reize und Ruhephasen, um zu wachsen. Diese unterschiedlichen Phasen werden durch die Aufnahme von Proteinen gezielt unterstützt, dennoch müssen sie genau eingeplant werden. Die Reize sind wichtig, damit der Muskel beginnt zu arbeiten.

Dabei ist es sinnvoll, dass alle Muskelstränge beansprucht werden. Die Ruhephasen sind für den Aufbau wichtig, in dem die Zellen erneuert werden. Wie bereits erwähnt, braucht der Körper für beide Vorgänge, Aufbau und Erhalt, Proteine und Energie. Denn auch wenn Proteine von zentraler Bedeutung sind, sollte man nicht vergessen, dass man auch essenzielle Fettsäuren sowie Kohlenhydrate aufnehmen muss.

Was sollte man noch beachten, wenn man das Training und die Aufnahme von Proteinen aufeinander abstimmt?

Wie bereits erwähnt, ist es sinnvoll, verschiede Proteine zu verschiedenen Zeitpunkten aufzunehmen, damit der Körper zu jeder Zeit gut versorgt ist. Weiter ist es aber auch wichtig zu wissen, dass Proteine die Niere belasten können. Aus diesem Grund sollte man, besonders wenn man viele Proteine wegen erhöhter Belastung zu sich nimmt, ausreichend trinken. Liegt der normale Wert von der täglichen Portion Wasser bei ein bis zwei Litern, steigt dieser nun auf zwei bis drei Liter. Außerdem muss man natürlich auch darauf achten, dass man auch mit Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt ist und somit eine ausgewogene Ernährung pflegen.