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Wer abnehmen möchte, verzichtet manchmal nicht nur auf bestimmte Lebensmittel, sondern gleich auf ganze Mahlzeiten. Vielfach trifft es das Frühstück. Auch das Argument „Morgens kann ich noch nichts essen“ ist häufig zu hören. Und so gehen zwischen 30 und 40 Prozent aller Deutschen ohne Frühstück aus dem Haus – leider auch viele Kinder. Doch ist es wirklich sinnvoll, einfach die erste Mahlzeit des Tages auszulassen?
1. Der nächtliche Stoffwechsel
2. Warum das Frühstück so wichtig ist
3. Tipps für ein schlankerhaltendes Frühstück
1. Die nächtliche Arbeit des Körpers
Nachts passiert im Körper sehr viel mehr, als wir denken. Natürlich brauchen Atmung, Herzschlag, Verdauung und Stoffwechsel Energie. Aber auch das Gehirn arbeitet die ganze Nacht und verarbeitet die Erlebnisse des vergangenen Tages, sortiert Informationen in wichtig und unwichtig.
Zellen müssen erneuert werden, Nieren und Leber leisten Entgiftungsarbeit. Hormone regulieren die Körperfunktionen, werden ausgeschüttet und müssen neu aufgebaut werden. All das verschlingt eine Menge an Energie, also Kilokalorien, und natürlich jede Menge Nährstoffe. Die Nacht ist aber eine lange Zeitspanne, in der der Körper „hungert“, also eine aufgezwungene Fastenzeit.
Nach mehreren Stunden Schlaf müssen Nährstofflücken gefüllt, neue Bausteine für die Zellen und vor allem neue Energie geliefert werden: Da hilft das Frühstück! Das sollte immer aus allen Komponenten einer ausgewogenen Ernährung bestehen, also komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß, guten Fetten sowie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.
2. Warum das Frühstück so wichtig ist
Es ist erwiesen, dass ein ausgewogenes Frühstück positiv auf den gesamten Tag wirkt. Und nicht nur das: Es gilt auch als gesichert, dass ein (kalorienangepasstes) Frühstück beim Abnehmen hilft und dafür sorgt, dass man dauerhaft schlank bleibt. Der gegen Morgen eher schlappe Stoffwechsel – er hat seine nächtliche Arbeit erledigt – wird wieder angekurbelt und kann mit voller Kraft in den Tag starten. Und ein aktiver Stoffwechsel sorgt eben dafür, dass Energie verbraucht und Fett abgebaut wird.
Experten sind der Meinung, dass vor allem ausreichend Proteine zu einem schlankerhaltenden Frühstück gehören. Eiweiß sättigt gut und verhindert, dass während des Tages Heißhungerattacken auftreten und kalorienreiche Snacks gegessen werden. Untersuchungen der Universität in Missouri unter Leitung der Forscherin Heather Leidy bestätigen das. Auch Untersuchungen der National Weight Control Registry konnten belegen, dass ein dreifach erhöhtes Risiko für Übergewicht besteht, wenn das Frühstück dauerhaft ausfällt.
Und die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) erklärt das Frühstück zur Basis für mehr Leistungsfähigkeit. Neben Proteinen sorgen Kohlenhydrate dafür, dass die Leistungskurve deutlich ansteigt, die Konzentrationsfähigkeit zunimmt und über einige Stunden anhält – bis zur kleinen Zwischenmahlzeit oder bis zum Mittagessen. Ballaststoffreiche Cerealien, also etwa ein Vollkornmüsli, können bei Kindern übrigens einen späteren Typ-2-Diabetes verhindern, wie eine Forschergruppe um Angela Donin von der St. George’s University of London erklärt. Daher beugt ein Frühstück also auch bei Kindern nicht nur Übergewicht vor, sondern hat auch darüber hinaus hohen gesundheitlichen Wert.
3. Tipps für ein schlankerhaltendes Frühstück
Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann – dieses alte Sprichwort kennt wohl jeder, wenn es um das Frühstück geht. Doch heute gibt es längst die Erkenntnis, dass daran nicht viel Wahres ist, wenn es um die Figur und die Gesundheit geht. Viel wichtiger als die verzehrte Menge und die Kalorienzahl ist die optimale Nährstoffzusammenstellung eines klugen Frühstücks.
Auf den Tag gesehen ist nämlich die Gesamtenergie, also die Tageskalorienmenge, dafür verantwortlich, ob man an Gesicht zulegt oder nicht. Die Verteilung über den Tag sollte eher gleichmäßig sein, damit zu keiner Zeit ein Energieabfall und dadurch womöglich Heißhungerattacken entstehen. Also sollte der Start in den Tag mit einem leichten, aber nahrhaften Frühstück erfolgen. Hier ein paar gesunde und zugleich schlanke Ideen für ein echtes Powerfrühstück:
Müsli
Ein Müsli geht immer, am besten selbst gemixt aus verschiedenen Vollkornflocken für die Versorgung mit langanhaltend sättigenden Kohlenhydraten, Nüssen und Samen für die wertvollen Fette und etwas Trockenobst für schnelle Energie. Wer seine Verdauung ankurbeln möchte, fügt ein wenig geschroteten Leinsamen hinzu.
Dazu kommt wertvolles Eiweiß für den Zellaufbau in Form von Joghurt und Milch sowie frisches Obst für die Vitamin- und Mineralstoffversorgung. Besonders darmfreundlich wird das Müsli, wenn es am Vorabend mit der Milch und dem Joghurt eingeweicht und das frische Obst morgens zugefügt wird. Wer nicht selber mischen möchte, sollte eine Fertigmischung ohne zusätzlichen Zuckerzusatz wählen. Süßen kann man nach Bedarf mit etwas Honig.
Brot mit allerlei Gesundem
Ein Vollkornbrot, -brötchen oder -toast wird mit etwas Marmelade und Honig zum schnellen Energiespender. Wie bei allem gilt auch hier: Die Menge macht’s! Und es sollte schon etwas frisches Obst, eine Tomate oder ein Stück Gurke sowie Quark oder Joghurt die sinnvolle Ergänzung sein. Das füllt den Magen auf sättigende, gesunde und kalorienarme Weise.
Etwas Warmes braucht der Mensch?
Auch ein warmes Frühstück hat Tradition: Die 5-Elemente-Ernährung etwa kennt keine kalten Frühstücksspeisen, in China und Japan gibt es die traditionelle Frühstückssuppe. Und auch in westlichen Regionen ist das warme und deftige englische Frühstück mit seinem Porridge, gebratenen Eiern, Baked Beans und Grilltomaten bestens bekannt.
Die Eier, Bohnen und Tomaten sollte man sich allerdings eher zum späten Sonntagsfrühstück gönnen, dann kann auch mal das Mittagessen ausfallen. Ein Porridge, also ein Haferbrei, ist allerdings ein ernährungsphysiologisch wertvolles Frühstück, wenn er mit Obst, Milch und ein paar Nüssen angereichert ist.
Für Eilige und Frühstücksmuffel
Eigentlich sollte eine Viertelstunde Zeit fürs Frühstück eingeplant werden. Wer aber, etwa als Berufstätiger, keine Zeit hat oder zur frühen Morgenstunde absolut keinen Appetit, der sollte zumindest nicht ganz nüchtern bleiben bzw. aus dem Haus gehen.
Ein Glas heiße Milch oder Kakao, ein Joghurt oder etwas Obst liefern schnelle Energie und halten fit bis zum „zweiten“ Frühstück. Das sollte dann aber unbedingt in Ruhe und möglichst vor 10.00 Uhr verzehrt werden!
