Die Top 5 der Bauchmuskelübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Welche Bauchmuskelübungen funktionieren am Besten? Seien Sie mal ehrlich, träumen nicht auch Sie von einem festen, straffen und durchtrainierten Bauch? Schließlich sieht so eine Körpermitte nicht nur überaus sexy aus, sondern ist auch noch sehr gesund. Wer starke Bauchmuskeln besitzt, entlastet bekanntlich seinen Rücken und gerade Rückenprobleme gehören doch inzwischen zu den Volkskrankheiten.

Trainieren Sie also Ihre Bauchmuskulatur sorgen Sie nicht nur für eine ansehnliche Optik, sondern schützen sich auch vor Rückenschmerzen. Hinzukommt, dass zu viel Bauchfett auch noch Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann. Demnach sollte es jetzt heißen, ran an die Bauchmuskelübungen. Egal, ob Sie diese in den eigenen vier Wänden oder im Fitnessstudio durchführen Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken und ihr Selbstwertgefühl bestimmt auch.

Die Basis für das Bauchmuskeltraining

Ein jedes Bauchmuskeltraining besitzt ein paar Grundlagen, die auch Sie kennen sollten, damit das Sportprogramm eine gehörige Portion Effektivität mitbringt. Zudem ist dieses Wissen wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.

Somit gilt es sich vor einem jeden Training aufzuwärmen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskulatur auf das Kommende vorzubereiten. Seilspringen, auf der Stelle marschieren oder auch ein sogenanntes Faszientraining eignen sich hier gut zum Aufwärmen, wenn dieses Vorabprogramm etwa fünf Minuten stattfindet.

Geht es dann an das eigentliche Krafttraining gilt es nicht zu vergessen zwischenzeitlich Pausen einzulegen. Zudem sollte immer ruhig weiter geatmet und die Luft nicht angehalten werden. Nach dem Kraftsport ist es außerdem von großer Wichtigkeit die gestärkten Muskeln ausgiebig zu dehnen und im Anschluss eine Ruhepause einzulegen, bevor der Alltag wieder Einzug hält. Wer in regelmäßigen Abständen Bauchmuskelübungen vornimmt, stärkt seine Muskeln in der Leibesmitte so stark, dass diese den Rücken um bis zu 50% entlasten.

Welche Bauchmuskelübungen trainieren die graden Muskeln im Bauchbereich?

Vorne im Bauch finden sich die geraden Bauchmuskeln. Diese sorgen dafür, dass der Mensch sich strecken, wie beugen und aufrecht gehen kann. So kann diese Muskulatur im Bauch, zum Beispiel, mit Hilfe der klassischen Situps trainiert werden, indem Anwender sich aus dem Liegen nach oben in die sitzende Position rollen. Wer hingegen einen höheren Schwierigkeitsgrad bevorzugt, kann sich auch an das Klappmesser wagen. Vom Boden aus werden hier Arme und Beine gerade in der Luft zusammengebracht.

Welche Bauchmuskelübungen trainieren die seitlichen Muskeln im Bauch?

Wie die Bezeichnung schon verrät, finden sich diese Bauchmuskeln seitlich am Rumpf und sorgen dafür, dass der Mensch sich problemlos drehen kann. Aus diesem Grund bieten sich hier Bauchmuskelübungen geradezu an, die diverse Drehungen mit in die Übung einfließen lassen.

Crunches, beispielsweise erfordern das Anwender sich aus dem Liegen heraus schräg nach oben abrollen. Bein Hüftrollen hingegen gilt es die Beine ebenfalls im Liegen, auf 90 Grad angewinkelt, in die Luft zu strecken und im Anschluss zu beiden Seiten hin zum Boden auszustrecken.

Im Übrigen besitzt kein Mensch untere Bauchmuskeln, denn dies ist ein Irrglaube. Die Optik lässt dieses lediglich vermuten, dass die Muskeln in unterschiedlichen Partien unterteilt sind. In Wirklichkeit ist er aber von Zwischensehnen durchzogen.

Welches Bauchmuskeltraining eignet sich für Anfänger?

Wer hingegen schon lange kein Sportprogramm mehr absolviert hat, aber jetzt wieder für einen flachen Bauch mit diversen Übungen so richtig durchstarten möchte, sollte erst einmal mit einem einfachen Bauchmuskeltraining beginnen. Demnach eignen sich Crunches am Anfang sehr gut, denn anders als bei den klassischen Situps gilt es hier nicht den Körper bis oben hin aufzurollen. Zudem ist ebenso das Fahrradfahren eine gute  Bauchübung für Anfänger.

Dies gilt im Übrigen auch für Scissor Kicks auch, wenn diese Übung sehr anstrengend werden kann. In diesem Fall werden auf dem Rücken liegend die Beine leicht angehoben und anschließend scherenförmig gegeneinander bewegt. Während der Durchführung gilt es stets darauf zu achten, dass der Rücken beständig den Boden berührt. Hebt sich der Rücken im Laufe der Übung immer öfter vom Boden ab, gilt es diese zu beenden.

Welches Bauchmuskeltraining eignet sich besser für Fortgeschrittene?

Wer hingegen bereits zu den Fortgeschrittenen gehört und lediglich mehr für sein Sixpack tun möchte, kann das Beinheben im Liegen in sein Trainingsprogramm integrieren. So bleibt hier der Oberkörper auf der Matte, während die Beine bis zum 90 Grad Winkel auf-, wie ab bewegt werden.

Auch das hängende Beinheben stärkt zudem die Bauchmuskulatur, allerdings benötigt es dafür eine Klimmstange. Während man an dieser Stange hängt, werden dann die Beine waagerecht angehoben. Die Übung Elbow to Knee funktioniert dagegen ähnlich wie Situps, ist aber weitaus anstrengender.

Welche Bauchmuskelübungen lassen sich im Fitnessstudio vornehmen?

Fitnessstudios verlangen nicht immer kleine Beiträge, dennoch können sich diese bezahlt machen, denn so manchem fällt es schwerer in den eigenen vier Wänden seinen inneren Schweinehund zu überwinden. Da macht es vielen mehr Spaß unter Gleichgesinnten zu trainieren. Hinzu kommt, dass ein solches Studio natürlich auch weitaus mehr Möglichkeiten bietet den Bauch zu trimmen.

So können hier verschiedene Trainingspläne in Augenschein genommen werden und meist werden ebenfalls viele unterschiedliche Workouts angeboten. Zudem finden sich hier zahlreiche Krafttrainingsgeräte und einige dienen dazu speziell die Bauchmuskeln zu trainieren.

Lassen Sie sich am besten all die Geräte von einem Fachmann zeigen und erklären, denn wenn Sie wissen wie Sie richtig an diesen Apparaturen trainieren, schützen Sie ich vor Verletzungen. Außerdem gibt es auch Fitnessstudios die ein Personaltraining anbieten. Wer dieses in Anspruch nehmen möchte, sollte sich von seinem Trainer zeigen lassen, welche Bauchmuskelübungen effektiv wirken.

Aus welchem Grund gilt es neben dem Bauchmuskeltraining nicht das ganzheitliche Training zu vergessen?

Laut der Experten reicht es nicht aus allein mit Bauchmuskelübungen eine Gewichtsabnahme in die Wege zu leiten. So muss der Körperfettanteil im Gesamten reduziert werden damit der Bauch flacher wird. Bauchmuskeln können nur sichtbar werden, wenn das Fett diese nicht verdeckt.

Leichter Ausdauersport, wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen sollten somit neben dem Krafttraining, wie Bauchübungen auf dem Sportprogramm stehen. Zudem sollte das Training nicht nur den Bauchmuskeln zu Gute kommen, denn neben dieser Muskulatur gilt es ebenso Beine, Po und Arme zu stählern.

Tricks, wie Tipps um den inneren Schweinehund endlich zu überwinden

Trotz aller guten Vorsätze kriegen es viele einfach nicht hin die Bauchmuskelübungen dann doch regelmäßig durchzuführen. Statt ins Fitnessstudio zu gehen oder aber eine Trainingseinheit in den eigenen vier Wänden zu starten, liegen viele wieder nur faul auf dem Sofa herum. Den inneren Schweinehund zu überwinden, fällt so manchem unsagbar schwer. Durchaus lässt sich aber auch dieser mit ein paar Tricks, wie Tipps besiegen.

1. Setzen Sie sich realistische Ziele

Ein jedes Ziel, welches gesetzt wird, sollte realisierbar sein. Demnach gilt es sich nicht täglich vorzunehmen zwei Stunden seiner Zeit mit einem Bauchmuskeltraining zu vertreiben, sondern weniger, ist hier meist viel mehr. Vor allem Anfänger sollten damit beginnen einmal in der Woche ihre Übungen durchzuführen. Es ist ratsam sich stets einen Tag in der Woche dafür auszusuchen, denn fällt es vielen leichter sich mit der nötigen Motivation ans Werk zu machen. Nach etwa drei Wochen hat sich im Übrigen die Psyche an die neue Routine gewöhnt, so dass es mit jedem Tag leichter wird den inneren Schweinehund zu überwinden. Mit der Zeit kann dann das Training gesteigert werden bzw. Sie nehmen dieses dann zweimal in der Woche in Angriff.

2. In Gesellschaft sportelt es sich leichter

Fehlt es Ihnen dennoch an der nötigen Motivation können Freunde und Bekannte helfen, denn in Gesellschaft macht vielen das Sporteln viel mehr Freude und man kann sich gegenseitig motivieren. Hinzu kommt, dass feste Verabredungen meist helfen den inneren Schweinehund zu überwinden.

3. Belohnen Sie sich für erreichte Ziele

Haben Sie ein Etappenziel erreicht, vergessen Sie sich nicht für Ihre Mühen zu belohnen. Dies führt dazu, dass das menschliche Gehirn das Hormon Dopamin ausschüttet und dieses wiederum sorgt für Wohlbefinden und gute Stimmung.

Fazit: Aller Anfang ist schwer und so muss wohl ein jeder erst einmal seinen inneren Schweinehund überwinden, um in absehbarer Zeit einen straffen, sexy Bauch zur Show stellen zu können. Neben einem regelmäßigen Bauchmuskeltraining gilt es zudem auch die anderen Körperteile nicht zu vergessen, denn Muskeln in der Leibesmitte werden nur sichtbar, wenn der Körperfettanteil im gesamten Körper reduziert wird. Dies lässt sich neben Kraftsport auch mit einem Ausdauersportprogramm unterstützen.