Superfoods

Im Jahr 1998 wurde erstmals der Begriff der „Superfoods“ in Zusammenhang mit besonders nährstoffreichen Lebensmitteln genannt, und zwar in einer Ausgabe der amerikanischen Zeitschrift Nature Nutrition.

Diese „Superlebensmittel“ rücken seither immer mehr in das Denken figur- und gesundheitsbewusster Menschen. Auch die Forschung befasst sich zunehmend mit den wertvollen Inhaltsstoffen dieser Lebensmittel und der Frage, was sie für uns und unsere gesunde Ernährung bedeuten können. Betrachten wir die Kraftpakete etwas näher:

1. Was sind Superfoods?

Als Superfoods werden solche Lebensmittel bezeichnet, die sich durch eine besonders hohe Nährstoffdichte auszeichnen. Das heißt: Sie verfügen über einen überdurchschnittlich hohen Anteil an einem oder mehreren speziellen Inhaltsstoffen oder über eine besonders wertvolle Zusammensetzung bestimmter Nährstoffe.

Das können Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme, Aminosäuren oder Fette sein. In der Regel sind diese Lebensmittel auch sehr ballaststoffreich und damit gut für den Verdauungstrakt. Außerdem liefern sie schnelle und anhaltende Energie. Zum größten Teil sind Superfoods pflanzlicher Herkunft.

2. Natürliche Gewichtsbalance mit Superfoods

Lebensmittel mit sehr hoher Nährstoffdichte benötigen weniger Kalorien. Die Ballaststoffe sorgen zudem für einen angenehmen und anhaltenden Sättigungseffekt. Wer also die Superfoods konsequent in seinen Speiseplan einbaut, fühlt sich angenehm satt, ohne dabei die oft nach dem Essen auftretende Müdigkeit oder ein Verlangen nach Süßem zu verspüren. Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant und Heißhungerattacken bleiben aus. Manche Inhaltsstoffe kurbeln zudem den Stoffwechsel an oder fördern die Fettverbrennung.

Superfoods sollten immer so unverarbeitet wie möglich genossen werden, also frisch oder schonend getrocknet bzw. pulverisiert, am besten in Bio-Qualität oder aus Wildsammlung. Extrakte oder Nahrungsergänzungsmittel werden weniger empfohlen, da die bioaktiven Inhaltsstoffe vor allem in ihrem lebendigen Zusammenspiel ihre Wirkung entfalten.

Mit Superfoods kann sich also jeder gesund und kalorienarm ernähren. Man fühlt sich nach ihrem Verzehr fit und leistungsfähig.

3. Die besten Superfoods von A-Z

Auch wenn es ein paar „Exoten“ unter den Superfoods gibt, so lassen sich die meisten doch problemlos auf dem heimischen Markt, im Bioladen oder Reformhaus einkaufen: Heidelbeeren, Artischocken, Aroniabeeren, Brennnesseln, Granatäpfel, Kastanien oder Oliven sind überall präsent. So auch die meisten der Superfoods, die nun beispielhaft kurz etwas näher betrachtet werden sollen:

Acerola-Kirsche
Acerola (auch Jamaika- oder Antillenkirsche) besticht durch ihren beinahe einzigartigen Gehalt an Vitamin C (3000 mg/100 g Frucht) und rund 150 weitere Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das als Schlankvitamin geltende natürliche Vitamin C wird optimal vom Körper aufgenommen und genutzt.

Algen
Algenarten wie etwa Chlorella und Spirulina sind sehr gute pflanzliche Proteinlieferanten, was für Vegetarier und Veganer eine Bereicherung ihrer Eiweißversorgung darstellen kann. Beide Algenarten sind reich an Eisen und Betacarotin. Hinzu kommen reichlich Ballaststoffe, die sättigen und den Darm regulieren. Chlorella liefert zudem eine Extraportion Vitamin B12 und alle weiteren B-Vitamine.

Avocado
Hier sind es die hochwertigen Fette, ein ausgeglichenes Eiweißspektrum und ein beachtlicher Gehalt an Vitaminen (vor allem Vitamin B6), das aus der Frucht ein Superlebensmittel werden lässt.

Blaubeeren
Blau- oder Heidelbeeren gehören zu den vitalstoffreichsten Superfoods. Sie sind reich an antioxidativ wirkenden Vitaminen und den Mineralstoffen Eisen und Magnesium. Dazu kommt ein hoher Ballaststoffanteil.

Chia-Samen
Dieser winzige Samen gilt als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Er besticht durch hochdosierte Inhaltsstoffe – insbesondere Eiweiß, Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren, aber auch Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Chia-Samen sind vielfältig einzusetzen. Die Körnchen können das 12-fache ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen, sind also sehr magenfüllend und sättigend, liefern dazu viel Energie.

Datteln
Datteln, auch als „nature’s candy“ bezeichnet, liefern mit ihrem 60-70%-igen Frucht- und Traubenzuckergehalt sehr schnelle Energie bei niedrigem glykämischem Index. Nur eine Dattel kann den Süßhunger stillen und zugleich wertvolle Mineralstoffe liefern, vor allem das entwässernde Kalium. Die Vitamine B und D tun der seelischen Balance gut. Und in veganen Speisen können Datteln als Butterersatz dienen.

Goji-Beeren
Sie ist eine wahre Antioxidatienbombe: Die Goji-Beere enthält sehr viel Vitamin C und antioxidativ wirkende Mineralien, außerdem wertvolle Aminosäuren. Getrocknete Gojis sind super im Müsli.

Kurkuma
Wissenschaftliche Studien belegen: Kurkuma, der leuchtend orange Farbstoff der aus Indien stammenden Gelbwurz, besitzt schützende und heilende Wirkungen. Die aktiven Wirkstoffe Curcumin und Zingiberen, ein ätherisches Öl, wirken entzündungshemmend. Carotinoide werden im Körper in Vitamin A umgewandelt, das wichtig für eine schöne Haut und gutes Sehvermögen ist. Darüber hinaus wirkt Kurkuma schmerzstillend.

Moringa
Die Blätter des auch als “Wunderbaum” bezeichneten Moringabaumes weisen ein optimales Verhältnis von etwa 90 hochwirksamen Inhaltsstoffen mit hoher Bioverfügbarkeit auf. Ein hoher ORAC-Wert belegt den hohen Wirkstoffanteil der Pflanze, die als „Allroundmittel“ zur Optimierung der Nährstoffversorgung gilt. Moringa wird als loses Pulver angeboten, das in Smoothies, Speisen und Desserts eingerührt oder zum Backen verwendet werden kann.

Physalis
Die Physalis war schon in der südamerikanischen Volksmedizin wegen ihres hohen Gesundheitswertes bekannt. Mit dem Immunglobulin A (IgA) enthält die Beere einen Stoff, der das Immunsystem anfeuert. Sie gilt nicht nur als Super-, sondern auch als Beautyfood, denn sie stärkt das Bindegewebe. Ihr hoher Eisen-, Phosphor- und Vitamin-C-Gehalt ergänzen sich in besonderer Weise gegenseitig, und auch der Proteingehalt von 16 % schlägt den jeder anderen Beere.

Walnuss
Unter allen gesunden Nüssen ragt die Walnuss mit einem besonders hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure hervor. Damit hilft sie, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Trotz des hohen Fettgehalts macht sie – in Maßen genossen – nicht dick. Ihr ebenfalls recht hoher Melatoningehalt sorgt für ausgeglichenen Schlaf.

Zimt
Zimt besitzt einen hohen Gehalt an Antioxidatien und ist eine gute Mineralstoffquelle. Da dem Gewürz eine blutzuckerregulierende Wirkung zugesprochen wird, werden Heißhungerattacken und eine erhöhte Fetteinlagerung vermieden. So wird Zimt ein kleiner Helfer beim Abnehmen und Gewichthalten.