Heißhunger – und wie man ihn stoppen kann

Wer kennt sie nicht: Heißhungerattacken! Sie können einem das Leben ganz schön schwer machen. Und gerade wer abnehmen möchte und dazu eine Diät einhält, kann ein Lied davon singen. Die Lust genau auf das, was „verboten“ scheint, wird oft übermächtig und unkontrollierbar. Doch auch unabhängig von einer – oftmals einseitigen – Diät stellt sich immer wieder dieser Heißhunger ein, welcher langfristig dick machen kann, wenn man ihm nachgibt.

Warum entstehen diese Fressgelüste und was kann dagegen getan werden? Lesen Sie hier:

1. Heißhungerattacken: wie sie entstehen

Normalerweise entsteht ein Hungergefühl, wenn der Organismus neue Energie und Nährstoffe benötigt. Hunger ist also ein normales und überlebenswichtiges Signal des Körpers. Maßgeblich beteiligt am Entstehungsprozess des Hungers ist der Blutzuckerspiegel. Sinkt er zu tief, heißt das: Es wird dringend neue Energie benötigt.

Diese Energie wird, vereinfacht gesagt, durch Zucker geliefert, der mit der Nahrung durch Kohlenhydrate aufgenommen wird. Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett die maßgeblichen Nährstoffe. Nachdem die Kohlenhydrate im Körper in Zucker umgewandelt wurden, muss dieser als Energielieferant in die Zellen transportiert werden. Dazu benötigt der Körper ein körpereigenes Hormon, das Insulin. Es „öffnet“ die Zellen, damit der Zucker aus dem Blut aufgenommen werden kann.

Auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel folgt also – beim gesunden Menschen – die Ausschüttung von Insulin, das für die Aufnahme des Zuckers in die Körperzellen sorgt. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder auf ein niedrigeres Level, und der Körper signalisiert ab einem bestimmten Wert: HUNGER!

Nun ist Kohlenhydrat aber nicht gleich Kohlenhydrat und Zucker nicht gleich Zucker. Es gibt sogenannte „leere“ Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel besonders schnell ansteigen lassen. Dazu gehören insbesondere Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und Kuchen sowie Limonaden.

Es kommt zur starken Insulinausschüttung, der Zucker fließt schnell ins Blut, der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder ab. Jetzt ist die Heißhungerattacke vorprogrammiert, obwohl erst vor kurzer Zeit gegessen wurde. Es kommt also darauf an, das Richtige zu essen, um langanhaltend satt zu bleiben und dadurch Fressanfällen vorzubeugen.

2. Was noch dahinter stecken kann

Gerade während einer Diät spielt auch die Psyche eine große Rolle bei der Entstehung von Hungerattacken. Sind Schokolade und Pommes untersagt, kann man auf den „Hunger“ darauf förmlich warten. Doch nicht wirklich Hunger in Form von „der Körper braucht Nährstoffe“ steckt dahinter, sondern der Reiz des Verbotenen und der Appetit auf das, was vor der Diät vielleicht eine liebe Gewohnheit war und im Überfluss gegessen wurde.

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Wird zum Kaloriensparen Zucker durch Süßstoff ausgetauscht, sind ebenfalls Heißhungerattacken vorprogrammiert. Denn die Zunge nimmt „Süßes“ wahr, das Gehirn bekommt daraufhin die Meldung, dass der Blutzuckerspiegel ansteigen wird und gibt den Befehl zur Insulinausschüttung. In den Zellen kommt aber kein Zucker an. Der Blutzucker sinkt in Folge schneller als normal, und es entsteht: Heißhunger.

Emotionaler Stress kann ebenfalls ein Auslöser für eine Heißhungerattacke sein. Süßes, Salziges und Fettes wird zum Trost in hektischen, unangenehmen oder traurigen Situationen. Auch „Winterdepressionen“ gehören in diese Kategorie, denn wenn wegen der winterlichen Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin verstärkt ausgeschüttet wird, kann es zu einem schwer stillbaren Hunger auf (leere) Kohlenhydrate kommen. Die Advents- und Weihnachtszeit mit Keksen und süßem Punsch kommt da gerade Recht.

Manche Theorien besagen, dass Heißhunger auch ein Hinweis auf einen Mangel an bestimmten Nährstoffen sein kann. Danach könnte der unbändige Hunger auf Schokolade beispielsweise einen Magnesiummangel anzeigen, denn im Kakao steckt viel von diesem wichtigen Mineralstoff.

Anders herum soll ein Überfluss an Glutamat (als Geschmacksverstärker in vielen Fertiggerichten enthalten) nachweislich den Appetit anregen und in größeren Mengen zu Hungerattacken führen können.

3. Strategien gegen die Heißhungerattacken

Wer langfristig schlank und gesund bleiben will, sollte auch Strategien gegen Heißhunger kennen. Denn gibt man den Anfällen ungebremst nach, wird über kurz oder lang der Zeiger der Waage nach oben ausschlagen. Am besten ist natürlich, den Heißhunger zu vermeiden. Ist der kleine Hungeranfall doch mal gekommen, dann heißt es intelligent gegenzusteuern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten:

Vorbeugen ist besser
Die beste Strategie gegen drohende Fressanfälle ist eine Ernährung mit „guten“ Kohlenhydraten. Das heißt, möglichst wenig leere Kohlenhydrate zu essen, und diese stattdessen durch solche zu ersetzen, die langsam ins Blut einfließen und dort längere Zeit verweilen. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und verlangt nicht nach kurzer Zeit neue Nahrung.

Diese „langsamen“ Kohlenhydrate stecken vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten und Salat. Hiervon sollten mindestens 3 große Portionen täglich gegessen werden. Obst enthält mit seinem Fruchtzucker teilweise einen relativ hohen Anteil an schnellen Kohlenhydraten, etwa Bananen, die von Sportlern als schneller Energiesnack geschätzt werden.

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Da Obst aber sehr viele wertvolle und lebensnotwendige Nährstoffe mitbringt, sollten immer 2 Portionen pro Tag auf dem Speiseplan stehen. Beeren haben tendenziell weniger Fruchtzucker. Wer dazu reichlich sättigendes Eiweiß, gesunde Fette und als Ergänzung Vollkornprodukte isst, sollte vor Heißhungerattacken sicher sein. Er versorgt seinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) und sättigenden Ballaststoffen.

Kleine Tricks können helfen
Während einer Ernährungsumstellung, Diät oder in einer stressigen Situation kann es doch immer wieder einmal zu kleinen Hungerattacken kommen. Doch es gibt auch hier Mittel und Wege, um Abhilfe zu schaffen, bevor das Verlangen gar zu groß wird:

• Regelmäßiges Essen und kleine Zwischenmahlzeiten (Nüsse, rohes Gemüse, Magerjohurt, Vollkornkekse) halten den Blutzuckerspiegel stabil.
• Mate Tee ist in der Lage, Hungergefühle zu unterdrücken. Seine Bitterstoffe gelten als natürliche Appetitzügler. Weitere Inhaltsstoffe regen den Stoffwechsel an und fördern die Produktion von Magen- und Verdauungssäften.
• Das Kauen eines Kaugummis mit Minze-Geschmack oder Zähneputzen lindern ebenfalls das Hungergefühl.
• Der Duft von Vanille und Zimt stoppt den Hunger auf Süßes. Einfach ein paar Tropfen ätherisches Öl in eine Duftlampe geben oder direkt am Gewürz schnuppern.
• Auch Akupressur (Druckpunkt zwischen Oberlippe und Nase 30 Sekunden drücken) soll helfen.
• Regelmäßiger Sport wirkt ebenfalls regulierend auf das Hungergefühl.
• Versagen sollte man sich auch bei einer Diät nichts. Wer sich täglich das geliebte Stückchen Schokolade genussvoll auf der Zunge zergehen lässt, muss nicht in der Hungerattacke die ganze Tafel essen.

Ernährungsumstellung und ausgewogene Ernährung

Eine der effektivsten Methoden, um Heißhunger zu bekämpfen, ist die Ernährungsumstellung. Eine ausgewogene Ernährung, reich an sättigenden Lebensmitteln und ballaststoffreicher Ernährung, kann helfen, das Sättigungsgefühl zu steigern und somit das Verlangen nach Essen zu reduzieren. Gesunde Snacks und regelmäßige Mahlzeiten sind ebenfalls essentiell, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhunger vorzubeugen.

Ausreichend Flüssigkeit und Mahlzeitenplanung

Es ist auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und eine sorgfältige Mahlzeitenplanung zu betreiben. Wenn der Körper hydratisiert ist und wir unsere Mahlzeiten im Voraus planen, können wir das Auftreten von Hungerattacken besser kontrollieren und vermeiden.

Sport und Bewegung für Gewichtsmanagement

Sport und Bewegung spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle beim Gewichtsmanagement und der Kontrolle von Heißhunger. Körperliche Aktivität hilft, den Stoffwechsel zu ankurbeln und steigert das Wohlbefinden, wodurch das Verlangen nach Essen abnehmen kann.

Stressabbau und ausreichend Schlaf

Stressabbau und ausreichend Schlaf sind weitere wichtige Faktoren. Stress kann zu emotionalem Essen führen und das Hungergefühl verstärken, während Schlafmangel das Sättigungshormon Leptin reduziert und den Appetit steigert.

Mindful Eating und psychologische Strategien

Praktiken wie Mindful Eating und Achtsamkeitstraining können dabei helfen, das Bewusstsein für das eigene Essverhalten zu schärfen und die Selbstkontrolle zu stärken. Psychologische Strategien und Gewohnheitsänderungen können ebenfalls nützlich sein, um den Umgang mit Heißhunger zu verbessern und ein gesundes Essverhalten zu fördern.

Fazit

Heißhunger kann eine Herausforderung sein, aber mit den richtigen Strategien und Methoden kann er effektiv kontrolliert und bewältigt werden. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeit, regelmäßige Mahlzeiten, Sport und Bewegung, Stressabbau, ausreichend Schlaf, Mindful Eating und psychologische Strategien sind allesamt wirksame Mittel gegen Heißhunger. Indem wir diese Praktiken in unseren Alltag integrieren, können wir ein gesundes und kontrolliertes Essverhalten erreichen und unser Wohlbefinden steigern.