Die Ernährungspyramide

Viele Diätwillige wünschen sich zur Durchführung ihres Vorhabens einen detaillierten Diätplan. Der Vorteil dieser Herangehensweise leuchtet ein: Ähnlich wie bei einem Kinderfahrrad mit Stützrädern ist der Erfolg garantiert. Solange man den (hoffentlich) sorgfältig und individuell erstellten Anweisungen penibel folgt, wird man mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und kann trotzdem sein Gewicht nach und nach deutlich reduzieren.

Was aber passiert, wenn für das vorgeschriebene Frischkäsebrötchen mit Tomate ausnahmsweise weder Frischkäse noch Tomate im Haus sind? Was, wenn man zu einer Feier eingeladen wird und nichts von den angebotenen Speisen für heute auf dem Plan steht? In solchen Fällen bietet ein anderes Ernährungskonzept die Möglichkeit, flexibel zu reagieren und die Verantwortung für seine Ernährung wieder selber zu übernehmen: die Ernährungspyramide.

Die Ernährungspyramide ist ein visuelles Hilfsmittel in der Ernährungslehre, das dazu dient, eine ausgewogene Ernährung zu fördern. Sie stellt eine Nahrungsaufnahme dar, die uns hilft, gesundes Essen und Ernährungsgewohnheiten zu verstehen und zu praktizieren.

Lebensmittelpyramide und Ernährungsbasis

Die Lebensmittelpyramide dient als Grundlage für eine gesundheitsbewusste Ernährung. Sie zeigt die verschiedenen Ernährungsoptionen und Ernährungslösungen, die für eine ausgewogene Nahrungsaufnahme notwendig sind. Die Ernährungsbasis bildet dabei das Fundament für die Ernährungsumstellung und Ernährungsoptimierung.

Sechs Nahrungsmittelgruppen

Zunächst einmal werden die Lebensmittel in 6 Gruppen eingeteilt:

• Getränke,
• Obst und Gemüse,
• Getreideprodukte und Kartoffeln,
• Milchprodukte und Fleisch / Fisch / Eier,
• Öle und Fette
• und Extras.

Jeder dieser Gruppen ist eine Ebene der Pyramide gewidmet und jede Ebene ist in Kästchen eingeteilt. Nach oben hin nimmt die Zahl der Kästchen pro Ebene pyramidengemäß ab: Getränke finden sich an der breiten Basis, Extras an der Spitze des Schemas.

Die Portionsgrößen pro Tag

Ein Kästchen repräsentiert eine Portion des jeweilige Nahrungsmittels, wobei der Anwender die Portionsgröße alltagstauglich und praxisnah ermitteln kann: eine Handvoll, ein Glas zu 300mL oder ein Esslöffel. Dem höheren Energiebedarf größerer Menschen wird automatisch durch die entsprechend größere Menge „eine Handvoll“ Rechnung getragen.

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Getränke

Gemeint sind hier kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßte Früchtetees, aber auch Saftschorlen im Verhältnis 3 (Wasser) zu 1 (Saft). Andere Getränke wie Milch oder Bier gehören in andere Kategorien des Schemas. Die empfohlenen 6 Portionen pro Tag sollten 300 mL umfassen, was sich pro Tag zu 1,8 Litern addiert. An heißen Tagen oder bei körperlicher Betätigung sollte entsprechend mehr Kalorienfreies getrunken werden.

Obst und Gemüse

sollten so gering wie möglich verarbeitet sein, also wählt man besser einen Apfel (mit Schale!) aus der Hand als eine Portion Apfelmus. Empfohlen werden 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse pro Tag, wobei eine Portion Obst durch ein Glas (300mL) frisch gepressten Saft (nicht Fruchtsaftgetränk!) ersetzt werden kann. Die Portionsgröße beträgt eine Handvoll oder bei sehr kleinteiligem Dingen wie Beerenfrüchten zwei Hände voll.

Getreideprodukte und Kartoffeln

Auch die Mitglieder dieser Gruppe sind am wertvollsten, wenn sie nur wenig verarbeitet wurden. Salzkartoffeln sind besser für eine gesunde Ernährung geeignet als Kroketten oder Pommes Frites und ein (ungezuckertes!) Vollkornmüsli ist sehr viel hochwertiger als eine Scheibe getoastetes Weißbrot.

Man sollte also so oft wie möglich die Vollkornvariante wählen (hierzu zählt zum Beispiel auch ungeschälter Naturreis). Meiden sollte man Weißmehlprodukte wie „normale“ Brötchen und stark gezuckerte Frühstücksflocken in bunten Verpackungen. Empfohlen werden 3 Portionen Getreideprodukte und 1 Portion Kartoffeln pro Tag. Die Portionsgröße beträgt wieder eine Handvoll bei Brot und Kartoffeln oder zwei Hände voll bei Nudeln, Müsli und Reis.

Milchprodukte, Fisch und Fleisch

Bei den Milchprodukten sollte man immer eine fettarme Variante wählen. Milch oder Joghurt mit 1,5% schmeckt oft ebenso gut wie die vollfette Variante, enthält aber weniger Kalorien und weniger ungünstige tierische Fette. Übertreiben muss man es hingegen nicht: weiteres Feilschen am Fettgehalt (0,8%) bringt nur eine geringe Kalorienersparnis, die dann aber deutlich auf Kosten des Geschmacks geht.

Fettarm und möglichst gering verarbeitet lautet die Maxime auch beim Fleisch: Die mageren Geflügelsorten sind dem roten Fleisch von Rind oder Schwein unbedingt vorzuziehen. Wurst ist stark verarbeitetes Fleisch und enthält oft beachtliche Mengen an Fett und in der Regel auch Zusätze wie Emulgatoren oder Konservierungsstoffe. Eine gute Alternative wäre in Scheiben geschnittener Braten. Milchprodukte sind pro Tag mit 3 Portionen gestattet, wobei eine Portion ein Glas (300mL), einen normalgroßen Becher Joghurt oder eine handtellergroße Scheibe Käse beinhaltet.

An Fleisch ist pro Tag eine Portion vorgesehen, die ebenfalls etwa die Größe eines Handtellers haben sollte. Fisch (ebenfalls eine Hand voll) kann und sollte die tägliche Fleischportion ein bis zweimal pro Woche ersetzen, wobei man fetten Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele bevorzugen sollte. Diese sind reich an den wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die sich günstig auf Blutfettwerte und das Krebsrisiko auswirken.

Öle und Fette

sind kalorienreiche, aber wichtige Bestandteile unserer Nahrung. Sie sind wichtig für die Aufnahme und Verwertung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und liefern essentielle Fettsäuren. Empfohlen werden Olivenöl, Rapsöl, Butter und Margarine ohne gehärtete Fette (Zutatenliste beachten!). Von speziell komponierten Bratfetten für ein besseres Bratergebnis ist generell abzuraten. Eine Portionsgröße bei den Ölen und Fetten entspricht einem Esslöffel und pro Tag sollten nicht mehr als zwei davon auf dem Speiseplan stehen.

Extras

Darunter versteht man Süßigkeiten, Knabberartikel, Fast Food, Softdrinks und Alkohol. Erlaubt (nicht: empfohlen!) ist pro Tag eine Portion, also ein Glas oder eine Handvoll. In Gaststätten ist übrigens die Glasgröße so vorgegeben, dass in etwa immer dieselbe Menge Alkohol pro Getränk enthalten ist: 200 mL Bier enthalten genauso ca. 10g reinen Alkohol wie 100 mL Wein oder 20 mL Spirituosen. Gesunde Männer sollten nicht mehr als 20g und gesunde Frauen nicht mehr als 10g reinen Alkohol pro Tag trinken – aber nicht jeden Tag.

Die Anwendung im Alltag

Mit diesen Anweisungen bewaffnet ist die Anwendung der Ernährungspyramide ganz einfach: Machen Sie für den Anfang 5 bis 10 Kopien der Abbildung, eine für jeden Tag. Streichen Sie nach den Mahlzeiten die entsprechenden Komponenten auf der Kopie durch. Beispiel: Ein Frühstück aus einem Brötchen mit Magerquark, Butter, Tomate und einem Glas Orangensaft „kostet“ jeweils ein Kästchen aus den Ebenen Getreideprodukte (Brötchen), Milchprodukte (Magerquark) und Öle und Fette (Butter, sparsam angewendet!) und zwei Kästchen aus Obst und Gemüse (Saft und Tomate).

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Beim Mittagessen und den Zwischenmahlzeiten verfahren Sie genauso und was abends noch übrig bleibt, ist Ihr Abendessen. Bitte beachten Sie, dass Sie nichts essen dürfen, was auf dem Blatt für diesen Tag schon gestrichen wurde! Nach einiger Zeit sollten Sie das Schema soweit auswendig können, dass Sie ohne „Spickzettel“ Ihre Rationen für den Tag flexibel so arrangieren können wie es Ihren Vorlieben entspricht.